Styrketräningens A, B och C. Del 3: Repetitioner

/Styrketräningens A, B och C. Del 3: Repetitioner
Styrketräningens A, B och C. Del 3: Repetitioner 2016-10-16T16:41:17+00:00

Styrketräningens A, B och C.

Del 3: Allt om repetitioner

Text: Joachim Bartoll, oktober/november 2014.
Classic Muscle Newsletter, november 2014 (nr 3)

 

De vanligaste frågorna från någon som precis börjat träna är hur ofta, hur mycket och hur många. Den tredje frågan, hur många, berör antalet repetitioner. Hur många gånger du utför en rörelse innan du vilar och upprepar. Det vanligaste svaret brukar vara 8-10 repetitioner och de flesta sväljer detta svar med hull och hår utan att ens reflektera över hur man kommit fram till detta.
Sanningen är att det inte finns något magiskt antal repetitioner. Antalet beror på önskad effekt (vilket även kan manipuleras) och är dessutom en fråga om träningsekonomi. Vi kommer till det senare.

Lyft upp något och sätt det ned igen, upprepa

Majoriteten av de som tränar reflekterar inte ens över hur de utför sina repetitioner. På sin höjd har de kanske någon gång hört talas om att de ska lyfta kontrollerat och sänka vikten långsamt. Väldigt sällan skriver någon om detta ämne eftersom de flesta tar det förgivet. Är det verkligen så enkelt som att bara lyfta något och sätta ned det igen?
De som lyckas bra med sin träning gör ofta rätt rent instinktivt, eller åtminstone gör de vissa saker rätt.
När det kommer till styrketräning är det viktigt att vara observant och analytisk. Genom att studera de som lyckas bygga en ansenlig mängd muskler och leta efter gemensamma nämnare, plocka ut dem och applicera dem på klienter och testgrupper kan man slutligen hitta grundprinciper som kan göra större skillnad än tjogvis med smådetaljer. Repetitionen är en av dessa viktiga grundprinciper.

Det absolut viktigaste, när det kommer till att stimulera muskelcellerna är förmågan att känna och kontrahera de arbetande musklerna mot motståndet – att skapa största möjliga intramuskulära anspänning. Med andra ord att skapa starkast möjliga muskelkontraktion under en tillräcklig belastning som leder till önskad adaption.
De enda tillfällena du kan skapa denna anspänning och fysiologiska anpassning är under varje repetition i ditt träningspass, vilket gör utförandet av dessa repetitioner till en av de viktigaste pusselbitarna. Om du bara rycker i vikterna eller för dem från punkt A till punkt B utan någon egentlig tanke och känsla spelar det ingen roll hur många set du utför, hur ofta du tränar eller hur bra du sköter dig i övrigt. Dina resultat kommer att bli högst mediokra.

Det finns i huvudsak två olika utföranden av repetitioner. Den huvudsakliga tekniken har vi berört lite lätt i texterna om muskelfibrer och kraftutveckling. Här handlar det om att träna nervsystemet till att bli bättre på att rekrytera fler snabba muskelfibrer under en och samma repetition. Det handlar om att generera kraft och maximal hastighet, vilket även har störst effekt på de snabba muskelfibrerna. Detta är den viktigaste typen av repetitioner att lära sig då de har en långsiktig verkan i hur effektivt du kommer att kunna träna och svara på olika upplägg och variationer i framtiden.
Den andra typen av repetitioner är för ren muskeltillväxt via aktivering av mTor-signalvägen och genom att låsa in blod och näring i muskeln. Dessa repetitioner är kontrollerade, något långsammare och håller muskeln under konstant anspänning under hela arbetssetet. Denna typ av repetitioner är betydligt mer effektiva för någon som byggt en grundfysik och utvecklat sitt nervsystem och rekryteringen av de snabba muskelfibrerna. Det är denna typ av repetitioner du ofta ser avancerade kroppsbyggare utföra (och ja, de är ännu mer effektiva för de som tar anabola steroider).

Jag kommer att beskriva hur du utför idealiska repetitioner i steg för steg. Det kommer att förekomma olika variationer och mindre avvikelser beroende på vilka typer av övningar/rörelsebanor du utför. Grundprinciperna är dock alltid desamma.

Muskelkontakt och maximal kontraktion

Den första och viktigaste egenskapen är att känna hur muskeln eller musklerna du tränar kontraherar under varje repetition. Utför inte bara en rörelse, utan krama och spänn muskeln så mycket du kan. Lär dig att känna att rätt muskler verkligen arbetar. Lär dig att behålla denna känsla även när du sänker tillbaka vikten till utgångsläget (den excentriska rörelsen). Denna kontakt och känsla är avgörande för att du ska kunna skapa största möjliga intramuskulära anspänning. Först när du verkligen känner hur musklerna arbetar är det dags att sakta öka belastningen pass för pass och börja bryta ned repetitionen i dess delar. Även om du tränat länge men inte har upplevt denna krampaktiga kontakt, pump och tryck i musklerna bör du omgående gå tillbaka till detta steg och träna på det.

I detta stadium är vikterna helt irrelevanta. Det handlar enbart om att lära dig att kontrahera musklerna maximalt medan du utför en rörelse.

Detta är även ett gyllene tillfälle att träna in korrekt lyftteknik i samtliga primära övningar. Fundera inte över hastigheten i repetitionerna. Utför dem i det tempo som tillåter dig att känna hur det arbetar och kontraherar. Lås inte ut rörelserna, stanna istället precis innan och verkligen spänn musklerna så hårt du kan. Behåll den anspänningen och känslan när du återgår till rörelsens utgångsläge.
Om vi tar skivstångsrodd som exempel börjar du rörelsen med lätt böjda armar. Kontrahera ryggmusklerna och dra stången upp mot magen. När stången vidrör magen spänner du ryggen än hårdare och försöker dra stången genom dig under en sekund eller två. Behåll denna anspänning medan du sedan sänker tillbaka stången och upprepar.
I knäböj blir det omvänt. Börja i styrkepositionen med stången på ryggen och lätt böjda knän. Spänn låren och pressa knäna utåt. För höften bakåt och låt knäna böja sig naturligt för att tillåta dig att sätta dig ned mellan dina egna knän. Pressa fötter och knän utåt under hela rörelsen och behåll anspänningen i låren. Gå så djupt du kan utan att knäna åker framåt eller att du fäller ryggen. Pressa sedan upp dig till utgångslägen med bibehållen kontraktion i låren och genom att pressa knän och fötter utåt. Ta en kort paus precis innan du låser ut knäna (styrkepositionen) där du spänner låren så hårt du kan och upprepa.

Om du inte känner hur musklerna jobbar i komplexa övningar som bänkpress, skivstångsrodd, knäböj etcetera, bör du börja med enkla isolationsövningar för de muskelgrupperna för att på så sätt lära dig kontrahera och rekrytera muskelfibrerna innan du går vidare. Detta är ett av de få tillfällen då isolationsövningar kan vara av godo för nybörjare och motionärer. Att i detta scenario använda sig av isolationsövningar för att lära sig känna att rätt muskler arbetar är en investering i framtida styrke- och muskelökningar.

Om du har problem med att känna hur en eller flera muskler arbetar under en komplex övning kan du använda dig av följande tillvägagångsätt under 3 till 4 träningspass för de muskelgrupperna:

  1. Hitta en isolationsövning för den muskeln du har svårt för. Prova några olika och välj den som känns bäst och är enklast. Fokusera på att ha muskeln under konstant anspänning i varje set. Låt den aldrig vila vid vändpunkterna i rörelsen. Krama och spänn muskeln så hårt du kan under hela rörelsen och för varje repetition. Välj en belastning som du lätt kan utföra 10 till 12 repetitioner med, men gör endast 4 till 6 repetitioner. Kvalitet framför kvantitet.
  • När du verkligen får kontakt och pump i muskeln är det dags att prova en komplex övning igen med föruttröttningsprincipen. Börja med isolationsövningen och eftersträva kontakt och pump. Försök få muskeln fylld med blod. 8 till 12 repetitioner är lagom. Gå sedan direkt över till den komplexa övningen. Pumpen bör göra det lättare att känna hur muskeln arbetar i den komplexa övningen. Använd även här en lättare belastning och utför endast 4 till 6 repetitioner. Det är lättare att behålla fokus och muskelkontakten vid färre repetitioner.
  • När du använt föruttröttning under några träningspass är det dags att gå direkt på den komplexa övningen. Använd dig av upptrappningen för att verkligen finna muskelkontakten och fokusera på att uppnå en så kraftfull kontraktion under varje repetition som möjligt. Lyft inte bara vikten – krama upp den.
  • Öka belastningen. När du har full muskelkontroll och känsla vid tunga vikter över 80 % av ditt RM är det sedan dags att börja träna på att bli mer explosiv med bibehållen muskelkontakt. Jag går igenom detta i nästa avsnitt.
  • Även om du har god muskelkontakt är det en god idé att fokusera lite extra på muskelkontraktionerna under förslagsvis första veckan av varje nytt träningsblock. Första veckan är vanligtvis den vecka då du tar ett steg tillbaka och bekantar dig med eventuella ändringar från förra träningsperioden. Det är ett utmärkt tillfälle att hitta känslan i övningarna och stärka länken mellan hjärna och muskel.

    Om du har problem med att känna musklerna och få tryck/pump är det en god idé att träna på detta under ett helt träningsblock (cirka fyra veckor).

    Repetitionen, grunderna

    En repetition är en rörelse som utförs en eller flera gånger för att bilda ett set. De kan utföras i en följd, eller med paus mellan varje repetition som i ett klusterset. En repetition består vanligtvis av två moment; en lyftande rörelse och en sänkande. Ordningen kan givetvis vara omvänd, beroende på övning.
    Den lyftande delen kallas för den koncentriska eller den positiva fasen. Medan den sänkande delen kallas för den excentriska eller den negativa fasen.
    Utifrån detta kan man vidare manipulera repetitionerna med halva repetitioner, isometriska stopp och så vidare.

    I avsnittet innan gick vi igenom vikten av kontraktion och muskelkontakt. Vi använde oss av långsamma repetitioner för att hitta denna känsla.
    Långsamma repetitioner är dock långt från optimala för muskeltillväxt då kraftproduktionen är extremt låg. Däremot kan de skapa en viss muskeltillväxt genom att skapa ett hypoxiskt tillstånd (syrebrist i den arbetande muskeln).

    När en muskel kontraheras stoppas blodflödet och syretillförseln tillfälligt. Detta betyder även att slaggprodukter inte heller kan transporteras bort från muskeln. Vid en långsam kontraktion, när blodflödet hindras under en längre tid (framförallt om du även sänker vikten långsamt) uppstår ett hypoxiskt tillstånd samt en ackumulering av metaboliska avfallsprodukter. Dessa har visat sig öka lokala tillväxtfaktorer vilket kan leda till muskeltillväxt.
    Detta låter bra i teorin, men i verkligheten är det inte alls speciellt effektivt – åtminstone inte när man jämför det med andra valmöjligheter. Därmed bör det användas sparsamt. Dessutom finns det mycket bättre sätt att åstadkomma detta på som tillåter både tyngre belastning och färre repetitioner – som exempelvis isometriska kontraktioner i topp- eller mittenläget av en rörelse.
    Innan vi går in på det börjar vi med att analysera den grundläggande tekniken för maximal stimulans av både muskelfibrer och nervsystem (vilket leder till bättre muskelfiberrekrytering med tiden).

    Den idealiska grundrepetitionen

    Med den idealiska grundrepetitionen menar vi här en repetition som både potentierar nervsystemet, kräver största möjliga rekrytering av motorenheter och ger största möjliga stimulans för muskeltillväxt.
    Utförandet av denna typ av repetitioner kan tillämpas på de flesta övningar. Även om det finns några få undantag är detta en av de viktigaste grundpelarna oavsett träningsupplägg eller träningserfarenhet.

    Den excentriska fasen

    En långsam excentrisk rörelse har länge ansetts nödvändig för att stimulera muskeltillväxt då vi trott att det var under den sänkande delen av en rörelse som de små mikroskadorna på muskelfibrerna i huvudsak uppstod. Nya studier har varit tvetydiga på detta område. Vissa påstår att långsamma excentriska rörelser är bättre medan andra visar att snabba excentriska rörelser är bättre.
    Utifrån erfarenhet anser jag och många andra tränare att ju mer avancerad den tränande är, desto mindre betydande blir en långsam excentrisk rörelse. Svaret till denna iakttagelse är friktion.
    Den excentriska rörelsen underlättas till stor del genom intramuskulär friktion (medan koncentriska rörelser hämmas något av samma friktion). När någon har mer muskelmassa eller har mer intramuskulär ärrvävnad (båda är fallen hos en mer avancerad tränande) uppstår mer friktion under den excentriska rörelsen, vilket underlättar en långsammare excentrisk rörelse. De involverade musklerna bromsar helt enkelt rörelsen vilket resulterar i att muskeln utför mindre faktiskt arbete.

    Emedan en snabb excentrisk rörelse (fortfarande under kontroll) möjligtvis inte gör att muskeln får arbeta hårdare under större delen av den sänkande rörelsen, bidrar de däremot till att muskeln får arbeta enormt mycket hårdare för att vända rörelsen och inleda den koncentriska lyftande fasen.
    Med andra ord, om någon som tränat ett tag inte kan dra någon direkt nytta av en långsam excentrisk rörelse kan denne däremot maximera effekten av den sänkande rörelsen genom att fokusera på maximal kraftutveckling vid vändpunkten.

    Nybörjare bör alltid använda sig av en ganska långsam excentrisk fas (omkring tre sekunder). De har en minimal inre muskulär friktion och kan dra mer nytta av att bromsa vikten. Samtidigt handlar det om att hitta känslan och muskelkontakten vi diskuterade tidigare. Slutligen har nybörjare ett tämligen ineffektivt nervsystem vilket gör att de svarar bra på all typ av träning. Därmed minskar även långsammare rörelser skaderisken och ger kroppen en chans att stärka senor och ligament.

    De med lite mer träningserfarenhet bör fortfarande använda sig av en långsam rörelse under större delen av den excentriska rörelsen. Under cirka ¾ av den excentriska fasen bör du sänka vikten långsamt och kontrollerat under maximal muskelanspänning (2-3 sekunder). Under den sista ¼ av rörelsen, precis innan vändpunkten, ökar du hastigheten genom att släppa efter och sedan vända rörelsen och inleda den koncentriska rörelsen med all kraft du kan uppbringa.

    Avancerade tränande bör inte ödsla energi på att sänka vikten långsamt. Sänk den under kontroll och under den sista ¼ av rörelsen försöka att accelerera den excentriska rörelsen så mycket som möjligt. Kom ihåg att denna dela av den excentriska rörelsen ska vara snabb men fortfarande kontrollerad.

    Vändpunkten, från excentrisk till koncentrisk rörelse

    Flera studier har visat att det är vid vändpunkten vi kan orsaka absolut störst stress på muskeln. Om det finns en ”gömd hemlighet” till muskeltillväxt inom utförandet av en repetition är det vändpunkten i en rörelse. Att accelerera den sänkande excentriska rörelsen för att sedan vända den med all kraft och explosivitet vi kan uppbringa.
    Egentligen är detta så logiskt som någonting kan bli. Newtons första lag inom rörelseläran (tröghetslagen) förklarar att det behövs mer kraft för att ändra riktningen på ett rörligt föremål än vad som krävs för att flytta ett fast föremål.
    Genom att öka hastigheten på motståndet precis innan vi vänder rörelsen skapar vi en större kraftutveckling i själva vändningen.
    En snabb vändpunkt ökar den myostatiska stretchreflexen vilket ökar kraftutvecklingen ytterligare. Detta är den mest kraftfulla stimulans för muskeltillväxt och ökning av styrkan vi idag känner till.

    Förväxla nu inte detta med spaghettikillarna som studsar skivstången på bröstet vid bänkpress. Det handlar om att överbelasta muskelns stretchade position och då krävs det att du vänder vikten och inleder den koncentriska rörelsen precis innan du når bottenläget i rörelsen.

    Explosivitet i den koncentriska fasen

    När vi kommer till grundövningar och framförallt pressande övningar är nästa steg att lära sig att explodera och accelerera belastningen i den lyftande fasen av en rörelse. Genom att göra detta lär du nervsystemet att rekrytera fler av de snabba muskelfibrerna, de fibrer som har bäst styrke- och tillväxtpotential. Samtidigt kan de andra mer långsamma- samt krossfibertyperna av muskelfibrer utveckla en likartad profil som de snabba muskelfibrerna. På längre sikt betyder detta ökad prestation och muskeltillväxtpotential långt utöver vad som vore möjligt vid traditionella eller långsamma lyft.

    Den mest betydelsefulla effekten är att när du lärt dig att explodera upp en belastning på omkring 85 % av ditt 1RM lika lätt som du exploderar upp 50 %, finns inte längre behovet av att lyfta tyngre än så. Du behöver då, med andra ord, inte längre gå över 85 % av 1RM för att få maximal träningstimulans för muskeltillväxt.

    Kom ihåg att ju tyngre (närmare 1 reps max) du lyfter och ju mer du måste kämpa för att få upp vikten, desto hårdare måste nervsystemet jobba, vilket betyder att återhämtningstiden för nervsystemet blir längre och längre.

    När du kan rekrytera och arbeta med maximalt antal muskelfibrer utan att trötta ut nervsystemet nämnvärt får du det bästa av båda världar; maximal stimulans och snabb återhämtning, vilket betyder högre frekvens på träningspassen och fler tillväxttillfällen per år. Och precis som med tung träning förbättrar explosiv träning din muskeldensitet. Förenklat betyder detta att dina muskler ser hårdare och fylligare ut när de är avslappnade. Detta är en effekt man märker efter bara någon vecka med prestationsorienterad och explosiv träning.

    Vad är då explosivitet? Många misstar hastigheten på lyftet för explosivitet. Du kan inte bedöma explosivitet utifrån tidsspannet på den koncentriska fasen. De flesta av oss kan accelerera stången så snart den är satt i rörelse, där största delen av hastigheten produceras under den sista halvan av rörelsen. Detta har ingenting med explosivitet att göra. Att stången rör sig snabbt den där sista lilla biten och att viktskivorna skallrar i toppläget betyder nödvändigtvis inte att rörelsen var explosiv. Explosivitet handlar om din kapacitet att generera kraft precis i inledningen av den koncentriska rörelsen, under de första millisekunderna. Det handlar om att överkomma objektets tröghet på endast någon millisekund. Starten av ett lyft ska vara som om du skulle få en elektrisk stöt genom hela kroppen. Föreställ dig startskottet i en hundrametersfinal – exakt det ögonblicket du exploderar ut ur startblocket.

    Det handlar alltså om att kunna gå från ett totalt avslappnat läge helt utan någon motorenhetsaktivering i de berörda muskelgrupperna till maximal muskelkontraktion på denna millisekund. Om du är spänd eller flexar musklerna innan du inleder rörelsen förtar du mycket av effekten, helt enkelt därför att du i detta fall inte går från minimal aktivering till maximal aktivering. Du vill träna nervsystemet till att bli så effektivt som möjligt när det kommer till att kunna koppla på motorenheterna på kortast möjliga tid. Du vill kunna generera all din tillgängliga kraft i samma ögonblick som du påbörjar lyftet. Det är explosivitet – och något du kommer att bli bättre och bättre på varje gång du tränar på det. Och kom ihåg att det är stor skillnad på att vara snabb och att vara explosiv. Att vara explosiv är en känsla som är så plötslig och våldsam att det känns som en reflex.

    En annan stor fördel med att utföra övningar explosivt är att det är den starkaste signalen du kan ge till kroppen när det kommer till att göra sig av med kroppsfett. Du sänder helt enkelt en signal till kroppen att den behöver röra sig explosivt och snabbt och dödvikt i form av fett är det största hindret när det kommer till prestation och att röra sig snabbt.

    Det är även på sin plats att beskriva vad prestation innebär. Prestation är att aldrig känna sig trött, seg eller slutkörd. Att alltid ha perfekt kroppsposition och teknik på samtliga repetitioner. Att alltid vara så explosiv som möjligt under varje repetition. Att alltid kunna generera maximalt med kraft. Att träna för prestation innebär att du kan prestera på en mycket hög nivå varje dag. Med andra ord ska du kunna prestera nära ditt max gällande styrka, hastighet och kraftutveckling oberoende veckodag. Även om dagsformen kan pendla något bör du kunna prestera på, en för dig, hög nivå när som helst. Om du inte kan göra detta och du inte är sjuk eller skadad bör du se över din träningsplan/program.

    Om vi bortser från viss muskeltrötthet och eventuell stumhet ska du, om du tränar för prestation, känna dig både starkare/mer kraftfull, mer alert och vaken när du lämnar gymmet än när du steg in. Då tränar du rätt.

    Det enklaste och bästa sättet att träna upp din explosivitet är att träna övningar från dödstart där muskeln/musklerna befinner sig i stretchposition när du inleder den koncentriska rörelsen.

    Att träna på den idealiska repetitionen

    Första steget är att lära sig att utföra explosiva koncentriska rörelser med bibehållen kontakt i de arbetande musklerna. Vissa tränande har denna explosivitet och känsla naturligt, framförallt om de har bakgrund inom prestation- eller styrkeidrotter.
    Andra steget är att lära sig att utföra en snabb vändpunkt; att accelerera den excentriska rörelsen precis innan du vänder och exploderar upp vikten.
    Sista steget är att utföra den idealiska repetitionen som en enhet. En snabb och kontrollerad excentrisk rörelse, en snabb vändning och en explosiv koncentrisk rörelse med maximal kraftutveckling, acceleration och muskelkontakt.
    Det viktiga att komma ihåg här är att ju tyngre belastning du använder desto långsammare kommer rörelsen att bli. Det som är av betydelse är din intention att accelerera rörelsen så mycket du kan. Att alltid ta i allt du har för varje repetition för att framkalla största möjliga kraftutveckling oavsett belastning.

    Hur många repetitioner?

    Att utföra perfekta repetitioner kräver ett enormt fokus. Det handlar om att bland annat att kontrahera muskeln mot motståndet samtidigt som den sänkande (excentriska delen) är snabb och kontrollerad, vändpunkten är som en pisksnärt och den lyftande (koncentriska delen) är så explosiv som möjligt. De arbetande musklerna får aldrig slappna av under ett set – det handlar om kontinuerligt arbete med full koncentration på alla dessa delar.

    Att behålla detta fokus och denna teknik vid ett högre antal repetitioner är i stort sett omöjligt i alla övningar med fria vikter. Se det så här; varje set du gör under ett träningspass har två olika effekter:

    1. det aktiverar och potentierar nervsystemet vilket ökar din prestationsförmåga.
  • det skapar trötthet, vilket minskar din prestationsförmåga.
  • Om du skapar mer trötthet än aktivering kommer din prestation att minska från set till set, vilket inte är önskvärt. Explosiva och tunga lyft ökar aktiveringen medan många repetitioner, eller än värre att gå till failure ökar tröttheten markant. Ökad muskeltrötthet samt uppbyggnad av slaggprodukter hämmar rörelsen och utförandet, vilket innebär att så fort lite trötthet börjar sätta in lär du nervsystemet ett felaktigt utförande. Detta motverkar en stor del av vårt syfte och det smittar även av sig till efterföljande set.

    Du bör alltid sträva efter att öka prestationsförmågan i början av alla övningar. Tänk på att det tar minst 3-4 set att aktivera nervsystemet och innan du når din maximala förmåga. Om du tröttar ut dig i onödan innan dess kommer du aldrig att nå din potential i just den övningen och då har du hindrat dina resultat markant.
    Detta förhållande mellan aktivering, stimulans av muskelfibrer samt ackumulerad trötthet står i relation till varandra under hela träningspasset. Det är huvudanledningen till att reps- och setvolym är viktigt, till att man inte bör slösa återhämtningsresurser och trötta ut nervsystemet med onödiga mindre effektiva övningar, onödiga repetitioner eller fler set än vad som krävs för att få den stimulans som leder till progression.

    Vi kommer att titta närmare på aktivering och potentiering av nervsystemet samt vilket repetitionsområde som är lämpligt lite längre fram. Till dess bör du ha i åtanke att få reps (1-2) med riktigt tunga vikter främst belastar nervsystemet och de riktigt snabba typ 2b-muskelfibrerna. Många repetitioner som 8 till 12 eller fler med medeltunga vikter orsakar främst metabolisk trötthet (bränner mycket glykogen, orsakar slaggprodukter, etcetera). 3 till 5 reps minimerar däremot tröttheten och ger en bra avvägning mellan ökning av styrka och muskelmassa. Dessutom är det tillräckligt få repetitioner för att man ska ha tillräcklig ork och fokus att sätta så många av dem så perfekt i teknik som möjligt. Nyckeln till extrem muskeltillväxt med få repetitioner per set är att använda sig av en belastning i hypertrofizonen (cirka 80-85 % av 1RM) och hålla vilan så kort man kan mellan seten utan att dränera sin prestationsförmåga. Håller du dig en eller två repetitioner från muskelutmattning per set kan du fortfarande lyfta riktigt tungt och med ett bra tempo, vilket ger en mycket högre träningsvolym per tidsenhet än om du skulle utför fler repetitioner med en något lägre vikt och dessutom vila längre mellan seten.
    Är fokus i stället på att bli stark vilar man längre för att garantera ett maximalt återhämtat nervsystem.

    Hur är det då med alla dessa stora byggare som minsann utfört många set med ”högreps” och byggt sig en ansenlig mängd muskelmassa?
    Nästan alla bodybuilders som har byggt upp en hygglig fysik gör många saker rätt utan att egentligen tänka på det, det sker instinktivt. Även om de utför många repetitioner under ett set är några av dessa utförda på rätt sätt för att stimulera tillväxt. Vanligtvis de första repetitionerna i början av setet när fokus, ork och teknik är på topp. Om de exempelvis utför 10 reps kanske 4-5 av dessa bidrar till hypertrofi. De resterande repetitionerna skapar egentligen bara onödig uttröttning, vilket saktar ned resultaten för de som tränar naturligt - men för de som tar olika sorters dopingmedel som tillåter dem att återhämta sig snabbare spelar det ingen roll. De har helt enkelt ett större spelrum och mer utrymme för att göra fel.
    Det intressanta är att om dessa kemiskt backade byggare skulle öka belastningen något, minska antalet repetitioner och verkligen fokusera på dessa repetitioner så skulle de troligtvis få ännu bättre resultat. De skulle åtminstone få mindre förslitningsskador.

    Repetitioner med långsam excentrisk rörelse och stretch

    I och med utbredningen av Internet och tack vare olika diskussionsforum samt Usenet har många olika träningsfilosofier växt fram sedan mitten av 90-talet. En av dessa är Doggcrap som vi exklusivt skrev om i vår gamla internettidning Ironmag. Fokus låg på tunga vikter, låg volym, excentrisk träning, isometriska stopp samt viktbaserad stretching. Upplägget var främst avsett för avancerade tränande, vilket även var Dantes huvudsakliga klientgrupp (grundaren av Doggcrap).
    Under de senaste 2-3 åren har det framkommit en del bevis för att en långsam excentrisk (sänkande) rörelse tillsammans med kort paus i stretchläget har en stark aktiverande effekt på mTOR-signalvägen (vilket är det huvudsakliga enzymet som stimulerar proteinsyntesen, vilket resulterar i muskeltillväxt).

    Rekommendationen för dessa typer av repetitioner är att använda en belastning över 70 % av 1 RM (helst runt 80 %) och sänka vikten väldigt långsamt under cirka 5 till 6 sekunder. Därefter håller man stretchläget under 1 till 2 sekunder med maximal muskelanspänning varefter man exploderar upp vikten. När man är på sin sista repetition (nära muskelutmattning) avslutar man med cirka 20 till 30 sekunder i stretchläget där man håller emot vikten.
    Detta är väldigt snarlikt Doggcrap och har lite delar av vad jag rekommenderade i boken The Maximal Muscle Guide.
    Denna typ av ”mTOR-reps” lämpar sig bäst för de med lite träningserfarenhet. De är även mycket mer krävande och bör därför användas ganska sparsamt. Min rekommendation är att använda de i samband med kompletterande övningar i slutet av ett träningspass. 3 till 4 set per muskelgrupp eller rörelsebana är lagom. Det vill säga att de på sin höjd utgör 20 till 25 % av träningspasset.

    Att låta antalet repetitioner styra träningsvolymen

    När vi ska sätta ihop ett träningsprogram för maximal muskeltillväxt är träningsvolymen oerhört viktig. Ett av de lättaste och smartaste sätten att mäta träningsvolymen är att utgå från totalt antal repetitioner utförda med en belastning över 60 % av 1RM per träningsvecka/mikrocykel. Att vi endast räknar repetitioner över 60 % beror på att det är först däromkring som belastningen har direkta fysiologiska effekter på både muskelfibrer och nervsystemet. Lättare belastning (under 60 % av 1RM) är vanligtvis en del av upptrappningen och uppvärmningen. Det kan även vara återhämtningsträning eller rehab. I vissa fall kan det även vara dynamisk/explosiv träning och då är belastningen vanligtvis 50 till 60 %. Denna typ av hastighetsträning aktiverar och triggar igång nervsystemet, men det är inte direkt utmattande (om man inte gör extremt många set). Därför räknar vi inte in eventuella övningar med dynamisk/explosiv träning.

    Jag skrev första gången utförligt om set/repsvolym i artikeln Ett år med din träning som publicerades i tidningen BODY oktober 2007. Eftersom det var en artikel med mycket begränsat utrymme blev tabellerna ganska generaliserade för att vara lätta att ta till sig. De baserades på repsvolym per muskelgrupp och vecka samt per muskelgrupp och träningspass.
    Detta kan fungera i de flesta situationer – samtidigt lägger vi hellre extra krut på produktiva kärnövningar och lite mindre på kompletterande övningar som exempelvis direkt armträning och magträning.
    När man är lite mer avancerad och förstår hur man kan fördela volymen över en träningsvecka är det smidigast att utgå från en total repsvolym beroende på situation.

    Rekommendationer för repsvolym/träningsvecka

    Alla repetitioner utförda i samtliga styrkeövningar med en belastning av, eller över, 60 % av 1RM räknas.

    120-170 repetitioner/träningsvecka: lagom vid återhämtning eller under en formtoppningsvecka inför en tävling.

    180-250 repetitioner/träningsvecka: lagom för nybörjare, för dig med dålig återhämtningskapacitet eller för dig med mycket stress i vardagen.

    260-350 repetitioner/träningsvecka: lagom träningsvolym för de flesta att börja med och utgå ifrån.

    360-450 repetitioner/träningsvecka: lagom träningsvolym när du medvetet går över dina återhämtningsresurser (overreaching) vid exempelvis en chockvecka och inför en planerad avlastningsvecka. För medelavancerade och de som tränar 4-5 dagar i veckan.

    460-520 repetitioner/träningsvecka: lagom träningsvolym när du medvetet går över dina återhämtningsresurser (overreaching) vid exempelvis en chockvecka och inför en planerad avlastningsvecka. För de som tränar 6-7 dagar i veckan.

    Detta är givetvis bara rekommendationer att utgå ifrån. De flesta människor klarar av upp till 12 veckor med väldigt hög träningsstress och volym. Men vid den punkten kan det ta lång tid att återhämta sig. Därför är det bättre att lägga upp specifika hårdträningsperioder på max 6 till 8 veckor följt av 1 till 2 veckor återhämtningsträning. Detta är en typ av chockträning och är sannolikt det mest effektiva sättet att träna på för snabbast möjliga resultat. Med andra ord, du stegrar upp volymen över någon vecka för att sedan ge allt och vara nära överträning vid 6 till 8 veckor varefter du tar 1-2 veckor med återhämtningsträning där kroppen genomgår en form av superkompensation. Denna typ av chockträning kan utföras utifrån ett och samma träningsupplägg eller med två mycket snarlika upplägg.
    Fördelen är som sagt snabba resultat både i styrka och muskelmassa, vilket går lite hand i hand med dagens krav på direkt belöning.
    Nackdelen är något ökad skaderisk och risk för överträning då många har svårt för att trappa ned på träningen när det går som bäst. Att verkligen ta det lugnt i en vecka eller två kan vara psykiskt jobbigt för många – framförallt med tanke på att de snabba resultaten är beroendeframkallande.

    Ett annat tillvägagångsätt är mer klassisk periodisering där programmet sträcker sig över 16 veckor eller mer. Här är träningsvolymen lägre och inriktningen på träningen kan skifta mellan de olika träningsblocken (makrocyklerna) och det är först mot slutet som volymen är som störst för att sedan – beroende på slutmålet – halveras för att toppa prestationen inför exempelvis en tävling. Fördelen är minimal skaderisk och risken för överträning är nästan obefintlig. Nackdelen är givetvis att resultaten kommer mycket långsammare, vilket kräver tålamod och disciplin. Det är inte heller ovanligt att många upplever känslan av att de inte gör tillräckligt – vilket kan leda till att de lägger till set eller övningar på eget bevåg, vilket givetvis förstör hela periodiseringsplanen (och sker detta ökar givetvis risken för skador och överträning).

    Hur man kan lägga upp träningen och använda sig av periodisering återkommer vi till senare.

    I nästa del kommer vi att gå in på rörelsebanor och hur man kan kategorisera muskelgrupper samt hur träningen bör läggas upp beroende på vilken typ av muskler man tränar.

    Teckna din prenumeration idag och få omedelbar access till övriga delar i Träningsskolan samt alla publicerade nummer av Classic Muscle Newsletter.
    (Del 5 släpptes i december 2014, en ny del släpps varje månad)