Straight from the desk #6

Text: Joachim Bartoll
Classic Muscle Newsletter, mars 2015 (nr 7)
OBS! Denna artikelsamling är exklusiv för dig med Silver- eller Guldmedlemskap

 

Straight from the desk är små exklusiva kunskapsartiklar för dig med silver- eller guldmedlemskap på Classic Muscle Newsletter. Här hittar du korta och givande notiser om allt som har med kost, hälsa och träning att göra.
När jag hittar något intressant i en studie, i en artikel eller i en bok, är utomhus och får en idé eller när jag diskuterar idéer med likasinnade och andra coacher sparar jag allt detta i textdokument för att lättare komma ihåg det och spinna vidare på det när tillfälle ges.
Oavsett om det kommer till användning eller inte tänkte jag dela med mig av en del av dessa kunskapsguldklimpar i Straight from the desk.

Rekommendation för D-vitamin felräknad

När jag skrev min första artikel om D-vitamin och dess läkande egenskaper fanns det några studier och ett flertal experter som rekommenderade ett minimumintag på 7000 IE per dag och vid behandling av skador, depression och andra problem upp till 30 000 IE per dag under en begränsad period. Rekommenderat intag här i Sverige enligt livsmedelsverket är skrämmande låga 400 IE för barn och vuxna samt 800 IE för äldre samt de med begränsad solexponering.
Andra länders motsvarighet till livsmedelsverket, ibland annat England och Kanada, har rekommendationer runt 3000 IE per dag och där diskuteras ständigt en justering uppåt i och med ny forskning.

Själv har jag i över fyra års tid rekommenderat 7000 till 10 000 IE D-vitamin per dag – och då gärna med extra vitamin K2. Och nu har äntligen ett gäng forskare med Garland i spetsen som länge undersökt vilka doser det egentligen krävs för att uppnå hälsofrämjande blodkoncentrationer av D-vitamin slagit larm om att tidigare rekommendationer är alldeles för låga!

”Misstaget får stora konsekvenser för folkhälsa när det gäller förebyggande av sjukdom och att uppnå målet att hela populationen får tillräckligt med vitamin D för att upprätthålla benhälsa… Beräkningar av oss och andra forskare har visat att dessa doser bara är en tiondel av vad som krävs för att minska förekomsten av D-vitaminrelaterade sjukdomar”, säger Garland.

Forskarna vill nu att myndigheterna går ut med nya rekommendationer som ligger på cirka 7 000 IE D-vitamin per dag.

A statistical error in the estimation of the recommended dietary allowance for vitamin D.
Veugelers PJ, Ekwaru JP.
Nutrients. 2014 Oct 20;6(10):4472-5. doi: 10.3390/nu6104472.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25333201

Letter to Veugelers, P.J. and Ekwaru, J.P., A Statistical Error in the Estimation of the Recommended Dietary Allowance for Vitamin D.
Heaney R, Garland C, Baggerly C, French C, Gorham E.
Nutrients. 2015 Mar 10;7(3):1688-90. doi: 10.3390/nu7031688.
http://www.mdpi.com/2072-6643/7/3/1688/htm

Att alternera perioder med styrkeinriktad träning och hypertrofiträning

För oss som är intresserade av muskeltillväxt är ett av de kraftfullaste sätten att planera vår träning att varva perioder med styrkeinriktad träning och hypertrofiinriktad träning. Att variera typen av stimuli och ha perioder med mer styrkeinriktad träning är viktigt för att utveckla nervsystemet och öka rekryteringen av de snabba muskelfibrerna med tillväxtpotential, samtidigt som vi kan förändra muskelfiberuppsättningen på längre sikt.
Normalt sätt sker muskeltillväxt mycket mer långsamt än ökningar av styrkan, helt enkelt för att styrkan till stor del är neurologisk. Muskeltillväxt å andra sidan kräver fysiologiska anpassningar i form av ökad och/eller ny muskelvävnad.

En enkel och universell rekommendation är block på 12 veckor där 4 veckor med fokus på styrka följs upp med 8 veckor med fokus på hypertrofi. Detta fungerar alltid bra för majoriteten av tränande. Men glöm inte bort att båda typerna av träningsperioder bör innehålla delar av den andra träningstypen. Ett hypertrofiblock bör med andra ord fortfarande ha en styrkekomponent där man försöker bli starkare i kärnövningarna.

Ett styrkeblock kan exempelvis fokusera på ett repetitionsområde kring 1-3 reps för kärnövningen i varje pass och 4-6 reps för eventuella kompletterande/assisterande övningar. Ett hypertrofiblock kan också fokusera runt 1-3 reps eller 3-5 reps för kärnövningen, men med färre set och mer ökat fokus på andra densitetstekniker (superset, rest-pause, mikroset, etcetera) där det totala antalet repetitioner för ett set kan ligga mellan 5-8 reps och ibland ännu högre.
Häng med i träningsskolan här på Classic Muscle för djupare information i detta ämne.

Kaffe minskar risken för olika former av cancer?

Den 27 mars gick World Cancer Research Fund International ut med att tre ”drinkar” (45 gram) alkohol om dagen är vad som kan anses som gränsen för att orsaka levercancer. De nämner även att en kopp kaffe om dagen kan motverka denna utgång. De nämnde även att övervikt ökar risken för denna sjukdom, vilket knappast borde överraska någon.

Att kaffe minskar risken för levercancer såg vi redan i en metastudie från Li-Xuan Sang et al 2013. Li-Xuan och hans kollegor gick igenom alla studier som publicerats på de största databaserna (Medline, EMBASE, ISI Web of Science och Cochrane Library) fram till maj 2012. De fann ett starkt omvänt förhållande mellan kaffedrickande och uppkomsten av levercancer.

En annan studie från 2012 av Marc J. Gunter hittade forskarna samma omvända förhållande mellan konsumtionen av kaffe och uppkomsten av livmodercancer.

Går vi än längre tillbaka hittar vi en studie från 2011 där forskarna fann att kaffedrickande marginellt minskade riken för prostatacancer och när de undersökte vidare fann de att kaffedrickarna hade betydligt minskad risk för avancerad prostatacancer och cancer med dödlig utgång.

Det finns även en studie som visat att både te och kaffe minskar risken för tjocktarmscancer och att koffeinfritt kaffe även minskade risken för ändtarmscancer.

Med andra ord. Dricker du kaffe kan du klappa dig på axeln och ta ännu en kopp.

Consumption of coffee associated with reduced risk of liver cancer: a meta-analysis
Li-Xuan Sang, Bing Chang, Xiao-Hang Li, Min Jiang.
BMC Gastroenterol. 2013; 13: 34.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3598465/

A Prospective Investigation of Coffee Drinking and Endometrial Cancer Incidence
Marc J. Gunter, Jennifer A. Schaub, Xiaonan Xue, Neal D. Freedman, Mia M. Gaudet, Thomas E. Rohan, Albert R. Hollenbeck, and Rashmi Sinha.
Int J Cancer. Author manuscript; available in PMC 2013 Aug 15.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3288610/

Coffee Consumption and Prostate Cancer Risk and Progression in the Health Professionals Follow-up Study
Kathryn M. Wilson, Julie L. Kasperzyk, Jennifer R. Rider, Stacey Kenfield, Rob M. van Dam, Meir J. Stampfer, Edward Giovannucci, Lorelei A. Mucci.
J Natl Cancer Inst. 2011 Jun 8; 103(11): 876–884.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3110172/

Caffeinated and decaffeinated coffee and tea intakes and risk of colorectal cancer in a large prospective study
Rashmi Sinha, Amanda J Cross, Carrie R Daniel, Barry I Graubard, Jennifer W Wu, Albert R Hollenbeck, Marc J Gunter, Yikyung Park, Neal D Freedman.
Am J Clin Nutr. 2012 Aug; 96(2): 374–381.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396445/

De bästa kärnövningarna

Det bästa sättet att öka både muskelmassan och styrkan är med all sannolikhet att bli riktigt stark i de stora kärnövningarna. Och av erfarenhet bör de tränas 2-3 gånger i veckan. Det betyder inte att du ska maxa dem tre gånger i veckan, utan snarare alternera intensiteten och träningsteknikerna. Exempelvis maxstyrka i ett pass, dynamisk träning i ett annat och repetitionsträning/hypertrofi i ett tredje. Det viktiga är att du blir riktigt bra på dem!

Om du vill sätta ihop ett sådant program är utan tvekan dessa övningar de absolut viktigaste:

Stående press med skivstång (stötpress/militärpress)
Bänkpress
Marklyft
Knäböj
Frivändningar eller styrkevändningar från häng
Chins (handflatan mot dig)

Kom ihåg att teknik och träningseffektivitet är minst lika viktigt som styrkeökningar i form av ökad träningsvikt. Öka aldrig vikten om inte tekniken sitter som den ska. De som inte lyckas få enastående resultat av att träna samma övningar 2-3 gånger i veckan är de som jagar vikt på stången framför teknik och utförande.

Ännu fler dåliga nyheter för soja

En nyligen publicerad studie jämförde resultaten i ökningar på styrkan mellan två grupper äldre män som fick följa ett styrketräningsprogram under 12 veckor. Den ena gruppen fick 20 gram vassleprotein efter träningen medan den andra gruppen fick motsvarande mängd rent sojaprotein. Samtliga deltagare följde ett kostprogram som gav dem 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt.

Efter 12 veckor hade båda grupperna gjort marginella ökningar av muskelmassan, sin fysiska prestationsnivå och mentala hälsa. Gruppen med vassleprotein visade i genomsnitt bättre värden. Det riktigt intressanta visade sig dock vid jämförelse av styrkan mellan grupperna. Här uppvisade gruppen med sojaprotein inga som helst resultat. Forskarna drog slutsatsen att sojaprotein motverkar styrkeökningar hos äldre styrketränande personer.

Muscle strength gains during resistance exercise training are attenuated with soy compared with dairy or usual protein intake in older adults: A randomized controlled trial
Rebecca L. Thomsona, Grant D. Brinkworthb, Manny Noakesb, Jonathan D. Buckleya.
Clinical Nutrition, 7 February 2015
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561415000400