Skräpmat efter träningen?

Ännu en av media uppblåst och feltolkad studie

Text: Joachim Bartoll, april 2015.
Classic Muscle Newsletter, april 2015 (nr 8)

Efter flertalet frågor kommer här en snabb sammanfattning av studien och vad den egentligen handlade om.

 

Här om dagen publicerades en liten studie i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism där forskarna jämfört effekten mellan ”skräpmat” och några populära ”sportillskott” och dess förmåga att fylla på glykogendepåerna efter en 12-timmars fasta och 90 minuter cykling. Forskarna fann att det inte var någon skillnad vad gällde glykogenlagren och prestationsförmågan när testgrupperna fyra timmar senare utförde ett nytt cykeltest.
Slutsatsen fångades upp av tidningar och nyhetssajter runt om i världen där de alltid hopplöst inkompetenta journalisterna fick det till att ostburgare, pizza och annan snabbmat efter träningen minsann fungerade lika bra som alla typer av populära kosttillskott. Någon amerikansk tomte till ”journalist” stoltserade bland annat med, ”Science Insists Fast Food Is the Perfect Post-Workout Meal”.

Om du inte själv har läst studien kanske du undrar vad detta egentligen handlar om? Kanske har dina dryga arbetskamrater svalt medias feltolkade slutsatser med hull och hår och spytt dumheter på dig hela dagen?

Låt oss börja från början. Genomsnittspersonen har cirka 500 gram lagrat glykogen i musklerna och omkring 100 gram i levern. Det är cirka 2 400 kcal som kan användas vid intensivt arbete. För uthållighetsidrottare eller de som tränar flera gånger om dagen är det viktigt att fylla på och återställa dessa energidepåer om man vill kunna prestera optimalt. Det forskarna i denna studie ville undersöka var helt enkelt om det är någon skillnad på själva glykogeninlagringen under fyra timmar efter en krävande aktivitet mellan kosttillskott och skräpmat när fokus ligger på kolhydratsinnehållet och när fördelningen mellan näringsämnena är näst intill identiska.

11 vardagsmotionerande män valdes ut där de efter 12 timmar utan mat fick cykla under 90 minuter med målet att göra av med omkring 75 procent av sitt lagrade glykogen.
Efter cyklingen fick de antingen en specialkomponerad måltid från McDonalds eller en kombination av sportdrycker, kolhydratspulver och energibars. Dessa måltider följdes upp med ytterligare en omgång två timmar senare. Målet var att nå omkring 1330 kcal hos båda grupperna med omkring 70 energiprocent från kolhydrater.

Så här såg födointagen ut:

Grupp 1: McDonalds

Grupp 2: sporttillskott

Mål #1 (efter 90 min cykling)
Hotcakes
Hashbrown
Apelsinjuice

Mål #1 (efter 90 min cykling)
Gatorade (20 oz)
Kit’s Organic Fruit + Nut energibar (2 st)
Clif Shot Bloks (4 st)

Mål #2 (2 timmar senare)
Hamburgare
Liten fries
Medium Coke

Mål #2 (2 timmar senare)
Cytomac Sports Performance (2 skopor)
PowerBar Recovery bar
PowerBar Energy Blasts

1330 kcal
223 g kolhydrater
26 g protein
38 g fett

1330 kcal
236 g kolhydrater
27 g protein
32 g fett

Fyra timmar efter första måltiden och två timmar efter den andra fick båda grupperna cykla 20 km på tid – för att se om ena gruppen var snabbare. Det visade sig att samtliga klarade det lika bra.
Blodprover togs även 0, 30, 60, 120, 150, 180 och 240 minuter efter första träningspasset där skillnaden i insulinpåslag och blodglukos var försumbar mellan grupperna. Hastigheten på glykogeninlagring var något högre i ”kosttillskottsgruppen”, men inte direkt relevant i detta scenario (7,9 ± 2,4 mmol·kg jämfört med 6,9 ± 1,7 ).

Inget av detta borde vara det minsta överraskande. Allt det handlar om är att återställa glykogendepåerna genom att äta snabba kolhydrater. Brent Ruby, en av forskarna bakom studien, sa även i en intervju att ”Makronutrienter är makronutrienter. Din kropp vet inte skillnaden på snabba kolhydrater från läsk, pannkakor eller ett hamburgerbröd jämfört med snabba kolhydrater från en Gatorade eller en Clif Bar. Tömda muskler suger åt sig dem oavsett”.
Och detta är helt sant förutsätt att fördelningen av näringsämnena är nästintill identiska, vilket de också var i denna studie. För en effektiv glykogeninlagring krävs också att fett- och fiberinnehållet är lågt då dessa påverkar magsäckstömningen och upptaget i tunntarmen. Det var därför McDonaldsmenyn var skräddarsydd för deltagarna och ingen av dem åt en Big Mac – vilket flera tidningar fick det till.

Med andra ord, om du är en uthållighetsidrottare eller om du tränar/motionerar flera gånger per dag med minst fyra timmar vila mellan omgångarna spelar det ingen större roll varifrån dina kolhydrater kommer. Det är allt denna studie handlar om.
Med det sagt vill man knappast utsätta sig för transfetter och annat giftigt skräp som följer med snabbmaten, men det är en helt annan historia.

Sedan har denna studie inget med styrketräning eller prestationsidrotter att göra. Denna lilla studie tittade endast på glykogeninlagring efter ”träning”. Ska du prestera, eller om du tränar för att bygga muskler, handlar det om vad du får i dig timmarna innan din aktivitet – där de mest kritiska tidpunkterna är timmen innan och under själva aktiviteten. Detta har jag skrivit om i detalj i min bok Träningsnutrition.

Post-exercise Glycogen Recovery and Exercise Performance is Not Significantly Different Between Fast Food and Sport Supplements.
Cramer MJ, Dumke CL, Hailes WS, Cuddy JS, Ruby BC.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Mar 26.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811308