Ska kvinnor träna annorlunda än män?

Trams i gymmet är trams oavsett kön

Text: Joachim Bartoll, november 2013.
För MM Sports och Body Science Magazine nr 2, 2014. Oredigerad originaltext.
Originalets titel: Ska kvinnor träna annorlunda än män? Trams i gymmet är trams oavsett kön.

 

Det finns en ganska utbredd uppfattning bland ”experter” och tränare att kvinnor minsann ska träna annorlunda – helst med lättare vikter, ett högre antal repetitioner och med en myriad av speciella ”tonande” övningar. Vill du bli riktigt slank och fin ska denna ”fitnessträning” givetvis kombineras med omänskliga mängder aerobisk aktivitet.
Detta är såklart inget annat än rent trams – ett väl inarbetat sätt att sälja paketerade träningsmetoder som lovar långt mer än vad de kan hålla.

Sumo Deadlift - Michaela Augustsson, 2013Det är sant att kvinnor svarar något annorlunda vid hård träning (fysisk stress) än vad män gör. Detta beror på små hormonella skillnader. Detta betyder emellertid inte att kvinnor ska träna annorlunda. För även om det finns små skillnader i hur vi reagerar på träning finns det ingen skillnad i kvaliteten hos de övningar som är nödvändiga för att producera den fysiska stress som behövs för att uppnå önskad anpassning och resultat. En flerledad övning som knäböj ger alltid bättre resultat än en isolationsövning som benpress eller benspark oavsett vem som utför den. Trams i gymmet är trams oavsett kön.

Egentligen är det inte svårt att hitta ledtrådar till hur man bör träna för att forma och få den kropp man vill ha. Ta en titt på en långdistanslöpare eller gångare. De är smala utan spår av muskelmassa eller muskeldefinition. Deras form av träning leder till kroniska inflammationer och ett ständigt påslag av stresshormon som formligen äter upp deras kroppar. De som förlitar sig till endast denna typ av träning blir fler gånger än inte, ingenting annat än smalfeta.
Tittar vi istället på kortdistanslöpare, boxare, MMA-utövare eller andra idrottare med atletiska kroppar finner vi ganska snart en gemensam nämnare – de tränar samtliga för prestation. Förmågan att explodera, accelerera och göra snabba förflyttningar. De egenskaper människan ursprungligen är lämpad för och som under miljontals år har varit livsavgörande; för att kunna jaga, samla föda och försvara sig.

Problemet med estetisk träning

Män och kvinnor svarar något olika på träning, men inte på de sätt som hälso- och fitnessindustrin, samt media påstår. Vår kultur har sedan länge skiftat fokus från prestation och funktion till det estetiska. Istället för att fokusera på vad som leder till önskade resultat, nämligen prestationsorienterad träning – tränar de flesta idag för att nå en visuell föreställning, en kropp med olika estetiska preferenser som exempelvis en platt mage och en fast rumpa. Deras träning speglar detta omvända tankesätt i form av uppdelade träningspass med fokus på skilda muskelgrupper, isolerande övningar, ”prickskjutande” av muskler från alla möjliga ”vinklar” och liknande trams. Denna besatthet av att dela in kroppen och träna muskelgrupper separat är endast befogad hos elitsatsande kroppsbyggare som tävlar i en idrott där just muskler bedöms mot varandra. För alla andra, oavsett mål, är denna typ av träning den största bromskloss du kan föreställa dig. Detta gäller givetvis alla – men kvinnor svarar än sämre än män på estetisk träning.

Testosteron och kopplingen till nervsystemet

För att förstå den viktiga skillnaden mellan olika typer av träning hoppar vi direkt på kärnpunkten; den egentliga skillnaden mellan män och kvinnor när det kommer till träning, återhämtning och resultat – nämligen testosteron.

En av de största myterna är att styrketräning på något magiskt sätt skulle kunna ge kvinnor stora ”bulliga” muskler – och gärna efter bara några träningspass (tänk om det vore så lätt!). Kvinnor kan inte få stora muskler för de saknar helt enkelt de mängder med hormoner som krävs för att bygga dem. De kvinnor som uppvisar hyggligt muskulösa kroppar tillhör den yttersta genetiska spetsen och de som går runt med onormalt stor muskelmassa har använt sig av exogent testosteron (anabola androgena steroider). Att bygga en respektabel mängd muskelmassa kräver en oerhörd kontinuitet både i träning och kost och är en resa som tar många år. Så enkelt är det.

Testosteron är inte enbart ett muskeluppbyggande hormon. Det har även en stor inverkan på det centrala nervsystemet och förmågan att aktivera motorenheter och rekrytera dess snabba muskelfibrer – de muskelfibrer som har störst tillväxtpotential och gör att vi kan lyfta tungt och explosivt.
Medan män är starkare och har ett högre 1-repetitionsmax (1RM) kan en kvinna utföra fler repetitioner vid en högre procentandel av sitt 1RM än vad män kan – helt enkelt för att de inte lika effektivt kan uppvisa absolut styrka vid den intensitet som krävs vid 1RM. Ett exempel på detta är en kvinna som orkar 3 eller 4 repetitioner på 95 % av sin maxvikt medan en man bara orkar två repetitioner på motsvarande procentandel.
Eftersom kvinnor inte uppvisar samma styrka sker inte samma maximala aktivering av de snabba muskelfibrerna vilket gör att dessa inte hinner tröttas ut till samma grad som hos män.
Vidare betyder detta att kvinnor orkar fler excentriska (sänkande) rörelser efter att de uppnått total muskelutmattning i den koncentriska (lyftande) rörelsen. Detta beror på att de inte tröttat ut sig till samma grad under de koncentriska lyften – det finns fortfarande snabba muskelfibrer som inte är helt uttröttade på grund av mindre effektiv muskelfiberrekrytering.

Explosiva rörelser, exempelvis vertikala hopp; vilka används för att demonstrera kraftutveckling och som kräver en hög aktiveringsgrad av motorenheter är ett typiskt exempel på en övning med lägre prestationsgrad hos kvinnor än hos män med samma muskelstorlek. Friidrottens kast-, hopp- och sprintgrenar, ishockey, tennis, basket, tyngdlyftning, styrkelyft och alla andra sporter där explosivitet, acceleration och förmågan att generera kraft är totalt avgörande är de sporter som uppvisar störst skillnad mellan könen – ibland till den grad att de bästa kvinnorna i världen kan bli slagna av män som knappt når upp till landslagsnivå.
Effekterna hos testosteron är utan tvekan storslående och djupgående. Det är inte svårt att förstå att dess effekter kan vara lockande, såväl för män som för kvinnor.

Avsaknaden av testosteron hos kvinnor förklarar även den vanligtvis enorma skillnaden i överkroppsstyrka mellan könen – även bland de mest jämförbara och vältränade atleterna av samma kroppsstorlek.
Denna stora skillnad kan användas som en måttstock hos styrkecoacher. De få kvinnor som har ett mindre prestations- och styrkegap i explosiva rörelser i jämförelse med män av samma muskelstorlek har antingen högre naturliga nivåer av testosteron eller så har de använt sig av exogent testosteron. Uppvisar de en mindre prestationsskillnad i jämförelse med män efter årtal med träning kan det även bero på en anpassning till träningsmetoderna och träningsmängden. Tung och explosiv träning under flera års tid har ökat deras naturliga produktion av antingen testosteron eller dehydroepiandrosteronsulfat (DHEA-sulfat) – vilket leder till bättre prestationsförmåga och återhämtning på en helt naturlig väg.

Prestationsorienterad träning förbättrar hormonprofilen

High Pulls - Michaela Augustsson 2013Detta betyder att kvinnor kan förbättra sin hormonprofil och därmed få ännu snabbare och bättre resultat genom att träna på rätt sätt – genom att träna för prestation istället för att följa fitnessindustrins nonsensråd. Det betyder att det är ännu viktigare för kvinnor att träna tungt, explosivt och prestationsorienterat för att få resultat – och framförallt om de är intresserade av att bränna kroppsfett, forma kroppen och bygga muskelmassa.

Egentligen vet nog alla detta innerst inne, för det är väldigt få saker i livet som inte följer de enkla universella reglerna som dikterar handlandet hos alla livsformer.  En av de mest grundläggande av dessa regler är att det du lägger ned i form av arbete är vad du får tillbaka. Jag tror alla av oss är fullt medvetna om detta, samtidigt är vi väldigt villiga att lyssna till folk som säger motsatsen, både vad gäller träning och livet i allmänhet. Ju tidigare alla av oss inser att effektiv träning handlar om prestation och inte om att stå och curla en liten hantel, stå på vippbrädor eller kliva upp och ned på en liten box, desto bättre!

Slutligen, eftersom det existerar så mycket trams där ute i gymmen, i diverse tidningar och nästan vart man än vänder sig, avslutar vi med några enkla sanningar:

  • Det finns ingenting som heter att ”tona och forma” musklerna. Det finns bara större och mindre, starkare och svagare.
  • Dina muskler kan inte bli ”längre och slankare”. Att förlänga musklerna skulle kräva tämligen avancerad ortopedisk kirurgi.
  • Vill du se atletisk och vältränad ut måste du träna för prestation och styrka och inte använda dig av högrepetitionsträning eller tro att lite löpning eller att hoppa runt på en liten aerobicsbox räcker – det ger istället motsatt effekt.
  • Du behöver inte mer än en till tre övningar per träningspass. Lär dig vad träningsekonomi innebär. Vi har alla en begränsad återhämtningsförmåga – varför skulle vi då vilja avsätta en del av detta till mindre effektiva övningar?
  • Majoriteten av alla kvinnor kan inte få ”stora, bulliga och maskulina muskler”. Stora muskler kräver testosteron. Kvinnor har i genomsnitt en tiondel av den mängd testosteron vi finner hos män.
  • De kvinnor som har ”stora, bulliga och maskulina muskler” har använt sig av diverse drastiska steg för att få en hormonprofil liknande idrottseliten hos män. Det har väldigt lite med deras träningsprogram eller kost att göra.
  • Oavsett kön är det enbart de med effektiva strategier och som på regelbunden basis tar sig till den där obekväma träningszonen där det är tungt, kämpigt och jobbigt som någonsin kommer att se ut på ett annat sätt än om de alltid varit bekväma.

Slutsatsen är att kvinnor bör pressa sig hårdare än män när det kommer till att lyfta vikter närmare sitt 1RM – allt för att få en bättre aktivering och större rekrytering av de snabba muskelfibrerna.
Detta betyder även att kvinnor periodvis kan hantera större träningsvolym än män eftersom de inte kan ta ut sig till samma grad under varje set. Kvinnor kan även använda sig av negativ (excentrisk) träning något mer frekvent än män utan att bränna ut nervsystemet och riskera överträning.

Modell: Michaela Augustsson, 2013