Kolhydrater på kvällen

/Kolhydrater på kvällen
Kolhydrater på kvällen 2016-10-16T16:41:17+00:00

Kolhydrater på kvällen

Text: Joachim Bartoll, januari 2015.
Classic Muscle Newsletter, januari 2015 (nr 5)

 

Fitnessindustrin är full av seglivade myter. Trots att det är 2015 får jag fortfarande frågor om man bör äta kolhydrater sent på kvällen. För de flesta är det självklart om man har tränat på kvällen – men hur är det på vilodagar? Är insulinkänsligheten sämre på kvällen? Lagras kolhydraterna lättare som fett när man sover och ämnesomsättningen sjunker? Vad bör jag rekommendera till de som inte tränar, eller som på sin höjd motionerar någon dag i veckan? Låt oss reda ut detta en gång för alla!

Minskar verkligen ämnesomsättningen när du sover?

Man får ofta höra att energiförbrukningen är som lägst under natten när man sover. Det verkar logiskt eftersom man ligger ned och det mest komplicerade man gör är att byta sovställning någon gång då och då.
En studie från Katoyose et al.1 visade att energiförbrukningen faktiskt minskade med 35 procent under första timmarna av sömnen. Men sedan, under den djupare REM-sömnen ökade energiförbrukningen markant – och framförallt oxidationen av kolhydrater.
Med andra ord skiftar energiåtgången något upp och ned under sömnen. Frågan är då hur den totala energiåtgången ser ut. Två studier som tittat på detta slår fast att det inte är någon skillnad på energiförbrukningen när du sover jämfört med din vilande ämnesomsättning under dagen när du exempelvis sitter vid ett skrivbord och surfar på webben istället för att jobba2,3.
Det har även visat sig att träning och motion under dagen ökar energiförbrukningen markant medan du sover – vilket leder till både ökad oxidation av fettsyror och kolhydrater4. Inte heller konstigt då kroppen reparerar sig när du sover. Det finns även ett samband mellan kroppsfett och energiåtgång under sömnen. En studie av Zhang et al. visade att ämnesomsättningen vid sömn hos personer med övervikt var lägre än deras basalmetabolism medan scenariot var det omvända hos personer med lite underhudsfett3. Vältränade personer har med andra ord en högre ämnesomsättning och energiförbrukning när de sover.
Med andra ord är snacket om lägre ämnesomsättning när du sover inget annat än ännu en seglivad myt.

Är verkligen insulinkänsligheten som lägst på kvällen?

Ett annat argument man ofta får höra är att insulinkänsligheten är som bäst på morgonen för att sedan avta under dagen och att den sedan är som lägst på kvällen. I och med detta resonemang skulle kolhydrater inte tas omhand lika effektivt vid ett kvällsmål och därmed lättare leda till fettinlagring.
Två studier har visat att insulinkänsligheten och glukostoleransen faktiskt är markant bättre på morgonen än på kvällen5,6. Detta beror helt enkelt på att du är i ett fastande tillstånd när du vaknar eftersom du inte ätit på länge, vilket gör cellerna mer insulinkänsliga. Tittar man närmare på insulinkänsligheten under dagens timmar ser man att det faktiskt inte är någon skillnad på insulinkänsligheten och glukostoleransen vid kvällen jämfört med mitt på dagen5. Detta betyder med andra ord att insulinkänsligheten inte är sämre på kvällen – den är enbart bättre på morgonen eftersom du har fastat under natten. Detta är fullt logiskt då insulinkänsligheten ökar ju längre du går utan mat och framförallt kolhydrater. Det är en av anledningarna till varför Periodisk Fasta snabbt förbättrar din insulinkänslighet.

Spelar det då någon roll när jag äter mina kolhydrater?

Om insulinkänsligheten är likvärdig under dagen och kvällen samtidigt som energiförbrukningen i vila är större när man sover – när är det då bäst att äta sina kolhydrater?
Det vanligaste vi ser är att folk sprider ut sitt kolhydratsintag. Majoriteten lever fortfarande efter myten att ”flera små måltider om dagen håller igång ämnesomsättningen”, vilket inte är något mer än rent skitsnack.
Oavsett vilken typ av diet eller kostupplägg du följer bör du lägga åtminstone 70 procent av dina kolhydrater runt ditt träningspass. Detta kan du läsa mer om i min bok om träningsnutrition. Det är där kolhydraterna gör mest nytta.
Men om vi bortser från styrketräning. Spelar det någon roll när vi äter våra kolhydrater? Det finns faktiskt studier som tittat på detta.
Sofer et al. delade in överviktiga personer i två grupper där de fick följa en diet med energiunderskott i sex månader7,8. Den ena gruppen fick sina kolhydrater uppdelade vid varje måltid under dagen medan den andra gruppen fick äta alla sina kolhydrater vid kvällsmålet. Energiintaget och fördelningen av näringsämnen var i övrigt identiska mellan grupperna. Den enda skillnaden var när kolhydraterna intogs.
Så vad fann forskarna? Gruppen som åt alla sina kolhydrater på kvällen tappade markant mer kroppsfett och rapporterade även mindre upplevd hunger!

Detta är egentligen fullt logiskt. De stackarna som äter efter klockan och säger att de måste ha kolhydrater varannan till var tredje timme har helt enkelt rubbat kroppens naturliga hantering av glukos. Under normala förhållanden där det går åtminstone fyra till fem timmar mellan måltider med kolhydrater måste kroppen förlita sig på att använda glykogen lagrat i lever samt från omvandling av glukos från andra föreningar (glukoneogenes). Vid detta scenario reglerar kroppen själv blodsockret så att det alltid är på en hälsosam nivå. Det betyder att du inte lika snabbt blir hungrig.
När du istället får i dig kolhydrater så frekvent som var 2-3 timme blir denna naturliga funktion hämmad samtidigt som du producerar insulin vid varje måltid – och om din insulinkänslighet inte är extremt god sker en överproduktion av insulin, vilket är en stark hungersignal. Betänk även att så länge som insulinet är högre än normalt sker enbart inlagring av näringsämnen och fettförbränningen är avstängd. Det är med andra ord inte konstigt att de som enbart åt kolhydrater på kvällen både tappade mer i fettvikt och upplevde mindre hunger. Det går helt och hållet hand i hand med hur kroppen fungerar.
En annan bonus med att endast äta kolhydraterna runt kvällen är att din insulinkänslighet ökar. I studierna ovan uppmätte forskarna både bättre insulinkänslighet och ökad produktion av adiponektin samt något högre leptinnivåer hos gruppen som enbart åt kolhydrater på kvällen.
Leptin är avgörande för en fungerande ämnesomsättning (hög förbränning) och adiponektin är viktigt för insulinkänslighet och förbränningen av fettsyror.

Observera att om du tidigare ätit frekvent och sedan tar bort måltider med kolhydrater kommer du att uppleva hunger i någon vecka innan kroppen ställt om sig och börjat fungera som det är tänkt. Detta är viktigt att ha i åtanke oavsett om du gör det själv eller utformar ett kostschema till en klient.

En annan viktig sak att ha i åtanke är att du knappast har helt fulla glykogendepåer på kvällen. Risken för att ”spilla över” är med andra ord minimal – om du nu inte lever i någon 80-tals bubbla där extrem bulkning ”is the shit” – och om du gör det, sluta genast!

Vi kan summera med att du alltid bör äta majoriteten av dina kolhydrater i samband med dina träningspass. För de som inte tränar speciellt mycket eller inte alls, finns det inget som säger att man inte kan äta majoriteten av sina kolhydrater på kvällen. Det enda alla människor oavsett mål och livsstil bör undvika är att sprida ut kolhydraterna och äta så pass frekvent som var 2-3 timme.

Referenser 

1) Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry.
Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M.
Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6. doi: 10.1016/j.metabol.2009.02.025.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19394978

2) Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter.
Seale JL, Conway JM.
Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10099943

3) Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition.
Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN.
Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11896493

4) Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate.
Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Péquignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N.
Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12904638

5) Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans.
Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP.
Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8901836

6) Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: relationship to cortisol rhythm.
Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS.
Am J Physiol. 1992 Apr;262(4 Pt 1):E467-75.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1566835

7) Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.
Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.
Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137

8) Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects.
Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.
Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Aug;23(8):744-50. doi: 10.1016/j.numecd.2012.04.008.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901843