Kardio suger fortfarande

/Kardio suger fortfarande
Kardio suger fortfarande 2016-12-03T19:06:53+00:00

Kardio suger fortfarande

Lögn, dikt och förbannad kardio – åtta år senare

Text: Joachim Bartoll, Januari 2014.
För Classic Muscle Newsletter, september 2014 (nr 1)

 

Det är ganska exakt åtta år sedan jag skrev artikeln ”Kardio suger – Lögn, dikt och förbannad kardio” för Body Magazine. Artikeln grundade sig på flera års arbete med klienter, forskning samt sunt förnuft. Det betyder att det är en bra bit över tio år sedan jag – i fettförbrännande syfte – förkastade traditionell lågintensiv ”kardio” såsom promenader och trappmaskiner och istället fokuserade på styrketräningen och, vid behov, olika former av intervallträning. Sedan dess har många av världens mest framgångsrika tränare och coacher gått samma väg. Bara de senaste 4 åren har intervallträning och ”metabolic burst” varit ett av de hetaste ämnena bland coacher runt om på webben. Trots det är det fortfarande tonvis med tränande och tävlande som kastar bort åtskilliga dyrbara timmar varje vecka på menlösa promenader eller nötande i trappmaskiner. Svensk dumskalleism, missinformation eller möjligen båda? 

Jag kan förstå att det är svårt att lära gamla hundar att sitta och att många av den äldre generationen fortsätter med att slösa bort sina liv på gångband och simulerade trappor. Har det fungerat tidigare så finns det väl ingen anledning att ändra på det(?). Tänk om jag inte kommer i form?
Visst, men varför inte prova en smartare och mer tidseffektiv träningsform? Jag har stött på skräckexempel där folk utfört två till fyra timmar kardio dagligen. Tänk om du kunde lägga den tiden på nära och kära istället – eller på ett lönande projekt eller hobby?
Jag kommer aldrig att förstå hur man kan slösa bort massor av tid på något som ger så ytterst lite tillbaka. För den tid vi har är begränsad och synnerligen dyrbar. Egentligen vet vi alla detta. Ändå ser man tränande i alla åldrar som utför kardio i timtals varje vecka och i många fall även fastande morgonpromenader (höjden av idioti).

Tro nu inte att jag är någon extremist som är blind anti-kardio. Det finns några få situationer där rätt typ av lågintensiv kardio i rätt mängd kan vara av godo. Detta gäller främst de som har mycket fett att tappa.

Problemet med långa pass lågintensiv kardio

Forskning har visat att de som utför längre pass med lågintensiv kardio tappar mindre fett än de som utför korta pass. Detta trots att längre pass förbrukar mer energi. Det visade sig nämligen att ju större energiskuld du åsamkar kroppen, desto större blir begäret att stoppa i sig energi och täcka upp energiförlusten. Detta är orsaken till ökad hunger och ökat sötsug hos de som försöker gå ned i vikt när de använder sig av kardio. Som tävlande kanske du har disciplin nog att hålla dig till din tänkta diet, men den ”vanliga” befolkningen misslyckas allt som oftast. Men varför lida i onödan? Och som coach kan jag berätta att det är väldigt vanligt bland tävlande kvinnor som promenerar mycket att de faller av vagnen och hetsäter för att sedan straffa sig själva med att promenera ännu mer – det är moment 22 om något! Vet du med dig att du har problem med hunger och sötsug – undvik då lågintensiv kardio!
Personligen utför jag hellre någon form av träning som är kort och effektiv och som inte orsakar ett onödigt sug eller hunger. En diet ska inte vara mer jobbig än den behöver vara.

En annan sak som sker vid längre kardiopass, eller när du tränar länge oavsett träningsform, är att kroppen frisätter mer och mer av stresshormonet kortisol. Kortisol är ett energimobiliserande hormon. Det frisätts naturligt på morgontimmarna för att vi ska vakna och ha energi. Kortisol hjälper med andra ord till med att höja blodsockret genom att frisätta glukos från lagrat glykogen, men även genom att bryta ned och använda fett som bränsle. Dessvärre gör kortisol även detsamma med muskelprotein. Detta är framförallt övervägande när kroppen inte kan tillgodose energibehovet med enbart fettsyror och glykogen. Kom ihåg att ju mindre kroppsfett du har, desto mindre fettsyror kan kroppen frisätta och använda som bränsle. Cirka 70 kcal per kilo kroppsfett och dygn är det som gäller för en frisk individ. Vid förhöjd produktion av kortisol ökar detta tak tillfälligt, men inte med speciellt mycket. För någon som börjar komma i tävlingsform och bara har 6 kg fett kvar på kroppen är detta 420 kcal per dygn som kroppen kan förbränna (cirka 60 g fett). Eller 17,5 kcal fettsyror i timmen – motsvarande 2,5 g fett i timmen. Vid träning och ett påslag med kortisol ökar detta tak något. Så vad tror du händer under en Power Walk som kanske förbrukar 150 kcal i timmen när på sin höjd 25 kcal av dessa 150 kcal kan komma från fett? Muskelglykogen och muskelprotein står för resten av energiåtgången. Det låter väl effektivt och bra? Inte direkt. Resultatet är sänkt ämnesomsättning, sänkt energiförbrukning från aktiviteten i fråga och muskelförlust.

Problemet med morgonkardio

Ännu värre blir det om du utför dessa Power Walks på fastande mage under morgonen då kortisolet redan är högt. Om du inte äter kommer kortisolet att fortsätta att stiga och muskelnedbrytningen blir proportionellt större. Promenaden i sig kommer att öka kortisolproduktionen ytterligare och det kommer att bli både svårare och ta längre tid att få ned nivåerna med kortisol, vilket betyder att du kommer att tillbringa en stor del av dagen i ett muskelnedbrytande tillstånd.
Du kan motverka denna effekt till en viss grad genom att exempelvis ta aminosyror 15-30 minuter innan din morgonpromenad. Omkring 10 gram BCAA eller 15 gram EAA bör räcka för att hindra kortisolets effekter samt motverka en alltför stor ökning under promenaden. Detta är en av anledningarna till att jag rekommenderar små aminosyrapulser under periodisk fasta.
Men även om du slänger i dig aminosyror – varför skulle du vilja gå upp tidigare för hinna med en morgonpromenad? Med tanke på hur ineffektivt det är samt att du riskerar förhöjd kortisolproduktion låter det fortfarande som en ganska dålig idé.

Detta förklarar samtidigt varför kardio – och framförallt morgonkardio – är populärt bland många bodybuilding- och fitnessutövare. Det är ingen hemlighet att majoriteten av dessa tävlande atleter har ett eget apotek hemma. Tar du anabola steroider får du dels något förhöjd förbränning, du får ett bra skydd mot kortisolets muskelnedbrytande effekter och tar du samtidigt något fettförbrännande medel höjer du ribban för hur mycket fett du kan förbränna per timme och dygn. I detta scenario har du ändrat spelreglerna och kardio är helt plötsligt ett mer värdefullt alternativ. Inte konstigt att myten kring kardio lever kvar med tanke på hur ofta dessa profiler syns i muskeltidningar och annan media – för att inte tala om sociala media och bloggar (dagens största källor till missinformation).

Problemet med kvällskardio

Egentligen borde det vara solklart. Ser vi till vår naturliga hormoncykel ska kortisolet vara som lägst på kvällen innan vi ska sova. Kom ihåg, kortisol är ett energimobiliserande hormon. Du ska inte mobilisera energi på kvällen – du ska sova och återhämta dig. Om vi utför kardio på kvällen höjer vi kortisolnivåerna vilket leder till sämre sömn. Vissa får svårare att somna medan andra somnar hur lätt som helst. Oavsett vilket kommer din kropp att ha svårare att återhämta sig medan du sover och sömnkvaliteten blir lidande.
Kvällskardio kommer också att förvandla din nattsömn till en 6-8 timslång katabol och muskelnedbrytande episod, vilket knappast är önskvärt om du värdesätter din muskelmassa.

Skillnaderna mellan olika typer av kardio och ansträngning

När man diskuterar kardiovaskulär träning (kardio) eller någon form av motion bör man alltid tänka på var någonstans denna aktivitet befinner sig på ansträngningsskalan. Att promenera anspråkslöst och njuta av naturen eller att gå en promenad med sin hund är inte samma sak som att utföra sin ”kardio” i form av en power walk. Ju mer ansträngande något är, desto mer stresshormon (kortisol) kommer kroppen att frisätta för att kunna mobilisera energi. Men när något är riktigt ansträngande, som hård intervallträning eller styrketräning sker samtidigt något annat viktigt – uppbyggande hormoner frisätts och mikroskador uppkommer på musklerna, vilket får dem att anpassa sig och med tiden bli större och starkare. Och även om frisättningen av kortisol är högre vid exempelvis styrketräning är arbetsseten och den totala träningstiden tämligen kort och därmed är utsöndringen av kortisol tämligen låg.
Här i ligger problemet med traditionell lågintensiv kardio. Intensiteten är tillräckligt hög för att frisätta ordentliga mängder med muskelnedbrytande stresshormon, men inte tillräckligt hög för att ge några positiva anpassningar hos musklerna. Samtidigt är aktiviteten ganska lång utan några pauser, så påslaget av kortisol är konstant.

Att promenera i långsamt behagligt tempo må förbruka några få kalorier mindre, men aktiviteten befinner sig samtidigt så långt ned på ansträngningsskalan att den inte frisätter något stresshormon. Denna typ av ”träning” brukar jag helt enkelt kalla för vardagsmotion. Det viktiga är att det sker anspråkslöst utan någon baktanke om att ”förbränna fett” (vilket bara skapar ett stressmoment – och gör att du omedvetet höjer tempot).

Finns det något scenario där lågintensiv kardio kan rekommenderas?

Har du mycket fett att tappa kan kortare lågintensiva kardiopass vara av godo – förutsatt att du har tiden och att det inte känns jobbigt. För om något känns som ett måste blir det snabbt en stressfaktor och stress sätter käppar i hjulen mer än något annat.
Min rekommendation är att begränsa dessa lågintensiva kardiopass till minst 20 minuter och max 45 minuter. Finns tiden är två pass på 30 minuter med minst fem timmar emellan mycket effektivare än ett pass på 60 minuter.
Om du ligger efter i dieten inför en tävling, är lite osäker på ditt förbränningstak och kan leva med att tappa lite muskelmassa kan det i värsta fall också vara ett alternativ. Fast här är egentligen en kombination av korta intervaller samt kardiopass enligt ovan den bästa kombinationen. Oavsett vad eller hur du gör bör du alltid stryka kardio helt minst två veckor innan tävling. Enda undantaget är cykel och till viss mån trappmaskin eller liknande träning där den excentriska/negativa fasen elimineras. När du promenerar, joggar eller springer absorberar du flera gånger din egen kroppsvikt vid varje fotnedsättning. Detta leder snabbt till inflammationer i benmuskulaturen om det upprepas flera dagar i veckan utöver din styrketräning. Är dina muskler inflammerade blir det dels svårare att tappa fett på det området och samtidigt håller kroppen vätska runt dessa muskler för att skydda och försöka öka läkandet.
Tränar du naturellt och fortsätter med kardio hela vägen fram till tävling är risken överhängande att dina ben håller vätska och tappar definition. Måste du göra det, använd en motionscykel som eliminerar den excentriska fasen!

Om man nu ska utföra kardio, hur och när är det lämpligast?

Om du tar dopningspreparat som skyddar dina muskler är de effektivare tillfällena direkt på morgonen eller direkt efter ett träningspass.
Om du tillhör skaran som inte tar otillåtna dopningsmedel är det bästa tillfället för lågintensiv kardio efter en måltid och precis innan nästa. Du vill att maten ska ha hunnit en bra bit in i tunntarmen och att näringen har tagits upp av kroppen. För att vara säker är det lättast att utföra kardion cirka 2 till 3h efter en mindre och lättare måltid. När du är klar med kardion bör det i stort sett vara dags för din nästa måltid. På så sätt skyddar du din muskelmassa och motverkar kortisolet så gott det går.

Med det sagt är någon form av intervaller fortfarande ett mycket bättre val. I kommande artiklar kommer jag att gå igenom olika upplägg av intervaller och så kallad metabolic burst training.

I want to Subscribe!