GVT – Hacked and Improved: Body Comp Training by Bartoll

Home/GVT – Hacked and Improved: Body Comp Training by Bartoll
GVT – Hacked and Improved: Body Comp Training by Bartoll 2016-10-16T16:41:15+00:00

GVT – Hacked and Improved:

Body Comp Training by Joachim Bartoll

Utvecklad under 2011-2013. Sista fasen finslipades av min utvärderingsgrupp under våren 2013 där närmare 50 personer valde att provköra detta program.

 

GVT – Hacked and Improved: Body Comp Training by Bartoll

Undvik vassen i sommar!

Detta program är en vidareutveckling och förbättring av det klassiska German Volume Training (GVT) programmet och togs fram under 2010. Det testades och finslipades i omgångar av mina olika utvärderingsgrupper samt flertalet tävlande klienter under 2011 till 2013. Programmet är designat för att maximera fettförbränningen och samtidigt stimulera muskeltillväxt (vid en moderat diet med ordentlig träningsnutrition). Vid en hårdare diet är effekten densamma på fettförbränningen och ämnesomsättningen, men räkna inte med muskeltillväxt om du har tränat i något år (eftersom du inte tillför kroppen tillräckligt med näring).
Programmet är tänkt som en del av flera makrocykler (träningsblock). För motionären och atleten är sex veckor på detta program lagom. För elitatleten kan fyra veckor räcka beroende på hur snabbt dennes nervsystem anpassar sig.
Programmet kan roteras med ett styrka- och hypertrofiinriktat program och det kommer att fungera allra bäst efter en makrocykel för styrka (med fokus på effektivisering av nervsystem och rekrytering av de snabba muskelfibrerna).

Splitfördelningen över varje mikrocykel/träningsvecka bygger på att kroppens muskler kan delas i två olika kategorier: prestation/rörelse samt hållning/stabilitet. De presterande muskelgrupperna är i huvudsak de som utför pressande rörelser och är byggda för korta intensiva kraftansträngningar. De kan tränas mer frekvent och svarar bäst på explosiva rörelser – att jämföras med slag, kast och spurter. De muskler som i huvudsak har som uppgift att stabilisera och hålla/dra en belastning svarar bäst på längre muskelarbete per set (TUT) samt isometriska kontraktioner (där du håller emot/statiskt) – att jämföras med att lyfta och bära saker. Du märker att jag har tagit hänsyn till detta genom hela programmet och främst bland de kompletterande övningarna.

Upptrappning

Alla träningspass börjar alltid med upptrappning av huvudövningarna. Detta aktiverar och potentierar nervsystemet, samt garanterar bibehållen eller ökad styrka.
En upptrappning börjar med uppskattat 40-50 % av din maxvikt i övningen. Öka vikten i jämna steg för varje set. När du börjar närma dig det max du ska nå för dagen gör du mindre ökningar av vikten till dess att du är så nära du kan komma. Står det ”3->1” vid repetitioner betyder det att du börjar med 3 reps per set och när du börjar tappa hastighet och driv i lyftet går du ned på singlar (1 repetition per set) för att nå ditt dagliga 1 reps max.

Upptrappningen har i huvudsak följande syften i detta program:

1. Uppvärmning (kroppstemperaturen) och baning av rörelsen.
2A. Aktivering och potentiering av centrala nervsystemet.
2B. Därigenom större rekryteringsförmåga och stimuli i efterföljande arbetsset av snabba typ 2A och 2B muskelfibrer.
3. Ger dig en säker uppskattning om din dagliga prestationsförmåga.

Mikroset (vid kompletterande övningar)

Kallas även för utökade rest-pause set. Utförs vanligtvis som 3-5 set med få repetitioner och med endast 5-20 sekunder vila mellan varje set, därav ”mikroset”.

Exempel: 7,5,3 (10-15s) utförs som 7 repetitioner, vila 10-15s, utför 5 repetitioner, vila 10-15s, utför 3 repetitioner. Det är ett arbetsset.

2s isometrisk kontraktion (vid kompletterande övningar)

Isometrisk kontraktion (att statiskt hålla vikten) under cirka 2-3 sekunder där muskeln är i sitt mest anspända läge. Vid bicepscurl i toppläget, vid rodd när stången är vid magen (försök att dra stången genom dig och spänn ryggen så hårt du kan). Denna teknik används för att förlänga muskelarbetet under setet (TUT) samt för att skapa en enkel ocklusionseffekt och öka blodflödet till muskeln efter avslutat set.

Progression

Du bör kunna göra små ökningar både vid upptrappningen och på de alternerande ”GVT”-seten. Även om du inte ökar ditt dagliga max i upptrappningen från förra veckan bör du prova med en blygsam ökning på GVT-seten. Det handlar om 100 reps totalt (50 för marklyft). En ökning på 2,5kg är en total volymökning på 250kg. Det kommer både att kännas och ge resultat, det kan jag lova.

Ladda hem träningsprogrammet:

GVT Body Comp Hacked and Improved (PDF)

Notering om övningar i programmet:

Några kommentarer om övningarna i programmet.

Bredfattade skivstångspressar mot rack:
Om du har ett powerrack: Sätt pinnarna i höjd med axlarna och placera skivstången över pinnarna så att den ligger mot ställningens pelare. Fatta stången med ett brett grepp minst 20 cm utanför axelbredd. Ta ett kliv bakåt med ett av benen så att det ena benet är framför det andra. Stå lite framför stången och pressa den mot rackets pelare och uppåt, tänk dig att du försöker pressa i 45 grader, men rackets pelare gör att stången enbart kan gå rakt upp. Samtidigt som stången rör sig uppåt skjuter du dig själv framåt och in under stången. I toppläget bör stången vara strax bakom ditt huvud. Håll toppläget i en sekund och sänk ned medan du sakta rör dig bakåt till utgångsläget. Gör du rätt ska det bränna i hela axlarna inklusive trapezius. Se Meadows andra set i denna video: http://www.youtube.com/watch?v=H28Pwqw7PWA

För korrekt explosivitet som krävs i detta program (och för dig som vill ha maximal muskelstimulans), se denna video från min adept Niklas Wimnell: http://www.youtube.com/watch?v=GIphJXzixGw 

Om du endast har en smithmaskin: gör exakt som ovan fast sittande på en bänk en bit framför stången så att du kan ”luta dig in i rörelsen”.

Chins:
Utgå från ditt uppskattade maxantal, eller prova några dagar innan du påbörjar programmet. Utför sedan hälften så många under samtliga 10 set. Kan du maxa 20 chins utför du 10 chins per set. OBS! Chins utförs som äkta chins. Handflatorna mot dig (supinerat grepp). Stången ska nudda övre delen av bröstet. No sissy chins allowed!

Stående Sit-ups med rep:
Funktionell och troligtvis den bästa övningen för raka bukmuskulaturen. Denna version där du kilar fast dig i latsdragmaskinen har jag tagit fram för att verkligen kunna köra tungt.
Knepet är att köra den riktigt, riktigt långsamt och med konstant anspänning. Kontrahera och håll kontraktionen genom ALLA repetitioner. Tempot bör vara 2-3 sekunder i både den koncentriska och den excentriska fasen med 2-4s isometrisk kontraktion i bottenläget.
Gör du den rätt är 6-8 repetitioner mer än nog!

När du går tillbaka i den excentriska fasen försök då att hålla höften och "rulla ut" dig något. Gå aldrig högre än att du kan behålla maximal anspänning i magen. Tappar du anspänningen har du gått upp för långt.
Som extra bonus, försök gå så djupt att kabeln tar slut och det tar stopp - försök då fortsätta i 3-4 sekunder för en maximal isometrisk kontraktion i bottenläget på samtliga repetitioner.

GVT – Hacked and Improved: Body Comp Training by Bartoll

I want to Subscribe!