Free Training Programs and Articles

/Free Training Programs and Articles
Free Training Programs and Articles 2017-09-28T15:58:00+00:00

Free Training Programs and Articles

Strength Training, Bodybuilding, Fat Loss, Research, Health & Fitness

 

This page features Free Training Programs and Articles to let you know what Joachim's Article Archive and Classic Muscle Newsletter is all about! The articles and training programs/workout routines linked on this page are all free for non-subscribers (although, some training programs are only available as previews).
Read more on our Subscription page.

Relevant Research

in the Field of Strength Training and Sports - Special Edition

HMB and ATP for extreme muscle gains?

Written by: Joachim Bartoll, September/October 2016
Classic Muscle Newsletter, November 2016 (issue #26)

A preliminary study looking at oral supplementation with ATP on exercise performance has shown promise, but getting optimal amounts of energy to the muscle is only part of the equation. In this study, the researchers wanted to explore possible benefits of combining Free Acid HMB (HMB-FA) and an ATP supplement on measures of muscle mass, strength, or power over a 12-week period of resistance training.

Relevant Research

in the Field of Strength Training and Sports #17/18

Written by: Joachim Bartoll, August to October 2016
Classic Muscle Newsletter, September/October 2016

This is an excerpt of only six selected studies covered in issue 17 and 18.. Each issue normally features 6 to 7 studies.

In this ongoing series, I will summarize recent and relevant studies within our field of Strength and Performance Sports – including topics such as Strength Training, Hypertrophy, Nutrition, Weight Loss and more. I will wade through all the new published research and pick out the gems – so you don’t have to. If warranted, I will also add my opinion on the findings and/or the methodology of the study. No matter if you’re an Athlete, a Coach or a Personal Trainer, this series will keep you up to date with the latest research in a manageable and easily accessible way.

In Bed With The Sugar Industry

Written by: Joachim Bartoll, September 12-13
Classic Muscle Newsletter, September 2016 (issue #24)

On September 12, an article in JAMA Internal Medicine by Marion Nestle featured newly uncovered documents, analyzing 31 pages of correspondence between a sugar trade group and researchers at Harvard University. According to these documents, in the 1960s, the sugar industry began funding research to cover up sugar’s role in heart disease, mainly by pointing the finger at fat instead. This is yet another example showing how the food and beverage industry attempt to shape public understanding of nutrition for their own financial gain.

Casein: is the newly crowned king about to get dethroned?

Why dairy and casein might actually be more harmful than gluten

Written by: Joachim Bartoll, March 2016
Classic Muscle Newsletter, April 2016 (issue #19)

Over the last couple of years or so, casein has had some kind of reincarnation in the fitness industry. Several articles and websites have claimed casein to be a better choice than whey.
However, if we strictly look at the protein and its properties, it all comes down to what you nutritionally want to achieve – as casein and whey are very different.

The Powerhouse of Cells

Revving up the mitochondria to maximize health, energy levels, prolong life span, and fight cancer

Written by: Joachim Bartoll, November/December, 2015
Classic Muscle Newsletter, February 2016 (issue #17)

Mitochondria are tiny double membrane organelles that produce ATP (the energy currency of the cell), through respiration, and to regulate cellular metabolism. Red blood cells and skin cells have very little to none, while germ cells have 100,000, but most cells have one to 2,000 mitochondria in them. They're the primary source of energy production for your body. 

Online Coaching and Personal Trainers

Part 1: What you need to know and what to look for

Written by: Joachim Bartoll
Classic Muscle Newsletter, Agust/September 2015 (issue #12/13 - Summer Edition)

The Swedish Nationals and the newly started Tyngre Classic competition are approaching and I’ve once again been flooded by requests from athletes struggling with their competition diet and the lack of results. They all have one thing in common – they’re getting help from some “famous” Facebook- or Instagram Trainer.

Relevant Research

in the Field of Strength Training and Sports #12

Written by: Joachim Bartoll, January/February 2016
Classic Muscle Newsletter, March 2016 (issue #18)

This is an excerpt featuring only four studies. Each issue normally features 6 to 8 studies.

In this ongoing series, I will summarize recent and relevant studies within our field of Strength and Performance Sports – including topics such as Strength Training, Hypertrophy, Nutrition, Weight Loss and more. I will wade through all the new published research and pick out the gems – so you don’t have to. If warranted, I will also add my opinion on the findings and/or the methodology of the study. No matter if you’re an Athlete, a Coach or a Personal Trainer, this series will keep you up to date with the latest research in a manageable and easily accessible way.

Red Meat, Salt, Eggs, and Other Goodness

Destroying the dogma from the clueless age of Big Pharma

Written by: Joachim Bartoll, November, 2014 - previously published for online publication

When I got into nutrition in the mid- and late 80’s, the low fat craze had just begun and it skyrocketed during the 90’s. Fat intake should be kept low, preferable around 10 % of total calories or even less. Cholesterol was evil and saturated fats were to blame. Eggs and red meat got a lot of negative press (to the extent that people even today are still afraid of egg yolks). Later on salt (sodium) got a bad rap for increasing blood pressure and causing hypertension. The really scary part? Most of this dogma is still prevalent today – and most doctors still believe in it!

Athletes and Vitamin D deficiency

And the synergy of vitamin D3 and K2

Written by: Joachim Bartoll, September, 2015
Classic Muscle Newsletter, Oct 2015

In 2012 I wrote an article about Vitamin D and its many benefits, especially when it comes to healing. At the same time I developed a vitamin D3 and vitamin K2 combined supplement for a Swedish company. I came up with this formula because a high intake of the active vitamin D3 will increase the concentration of calcium in your blood stream. This happens because your body will up-regulate the synthesis and repair of bones, ligaments and joints. Excessive calcium can lead to arterial calcification, but vitamin K2 reduces this buildup by increasing absorption where is needed. In other words, vitamin D3 and vitamin K2 work synergistically with each other to heal the body.

High Protein Diets and Body Composition

Does an increase in protein lead to fat gain?

Written by: Joachim Bartoll, September, 2015
Classic Muscle Newsletter, Oct 2015

High protein diets have been popular for many years within the fitness and bodybuilding community. One of the reasons are quite obvious: the majority of competing athletes use anabolic steroids, which increases protein synthesis around the clock and let the body use more protein for cell repair and growth. Their physiology is temporarily “enhanced”, so extra protein is beneficial. But what about the natural weight lifter?

Burn The Fat

Part 1: Understanding fat gain and the role of fructose and uric acid

Written by: Joachim Bartoll
Classic Muscle Newsletter, June 2015 (issue #10)

The Burn The Fat article series about covers pretty much everything you need to be successful – whether it’s about lowering your weight to regain health, getting ready for a photo shoot or competing in bodybuilding. Although the series is based on my previously published 4-part series called Fettförbränning, it’s much more than a translation. It’s an updated and heavily expanded version – almost twice the size! Fettförbränning was written during 2012 and 2013 and was originally based on some of my drafts from a book started back in 2010. The first three parts were published by MM Sports, while the fourth part was published in Body Science Magazine and in its full length on my blog and here on The Classic Muscle Newsletter.

Intermittent Fasting Variants - Part 1

My three most popular IF protocols for competing clients

For Performance Sports, Burning Fat and Building Muscle

Written by: Joachim Bartoll
Classic Muscle Newsletter, May 2015 (issue #9)

In 2009 I published a short article about Intermittent Fasting and how to use your pre- and post-workout nutrition to your advantage. In 2013 I updated the article and published it through MM Sports and Body Science Magazine. The update included strategies how to include amino acid pulses throughout the day. In this article I will go through the three most popular fasting influenced protocols I use among my competing clients.

Intermittent Fasting Variants - Part 2

My three most popular IF protocols for competing clients

For Performance Sports, Burning Fat and Building Muscle

Written by: Joachim Bartoll
Classic Muscle Newsletter, June 2015 (issue #10)

In the first part we covered some of the basics and the importance of planning your Intermittent Fasting schedule in accordance to your innate circadian clock. We also covered the big difference between the actual net fasting state and simply counting the hours we go without eating.
Now, let’s take a look at the three most popular IF approaches among my competing clients.

Muscle Tension and Training to Failure

Written by: Joachim Bartoll, 2012
Updated for Classic Muscle Newsletter, February 2016 (issue #17)

The concept of continuous muscle tension is quite old. We wrote about keeping a muscle under constant load/tension in our old internet magazine Ironmag Online in the late 90’s, and I’ve covered muscle tension and training to failure from time to time on various discussion boards. The subject of tension and muscle failure usually comes up after some “know-it-all” has watched a video of a pro bodybuilder and complained about the lack of “full range of movement”.

Relevant Research

in the Field of Strength Training and Sports #6

Written by: Joachim Bartoll
Classic Muscle Newsletter, May 2015 (issue #9)

This is an excerpt featuring only four studies. Each issue normally features 6 to 8 studies.

In this ongoing series, I will summarize recent and relevant studies within our field of Strength and Performance Sports – including topics such as Strength Training, Hypertrophy, Nutrition, Weight Loss and more. I will wade through all the new published research and pick out the gems – so you don’t have to. If warranted, I will also add my opinion on the findings and/or the methodology of the study. No matter if you’re an Athlete, a Coach or a Personal Trainer, this series will keep you up to date with the latest research in a manageable and easily accessible way.

The Basic Muscle Gain Program

Mesocycle 1 – Strength Phase (Full Body)

Written by Joachim Bartoll, 2013-2015
This first part of The Basic Muscle Gain Program is free for all. You need to be a Silver- or Gold Member to access part 2 to 5.

The Basic Muscle Gain Program is a scientific sound and proven muscle building training program spanning over 5 mesocycles for a total of 20 weeks. The first two mesocycles (first 8 weeks) are strength specific and will prepare you for the three following mesocycles of hypertrophy specific training. With that being said, the strength phase will induce a lot of new muscle growth, especially if you’re not used to strength-work in the 5 to 1 repetition range.

The Basic Muscle Gain Program

Mesocycle 2 – Strength Phase (Upper/Lower Body)

Written by Joachim Bartoll, 2013-2015

This is a preview. Only the first week is available for download.

The Basic Muscle Gain Program is a scientific sound and proven muscle building training program spanning over 5 mesocycles for a total of 20 weeks. The first two mesocycles (first 8 weeks) are strength specific and will prepare you for the three following mesocycles of hypertrophy specific training. With that being said, the strength phase will induce a lot of new muscle growth, especially if you’re not used to strength-work in the 5 to 1 repetition range.

The Basic Muscle Gain Program

Mesocycle 3 – Hypertrophy Phase (3-split)

Written by Joachim Bartoll, 2013-2015

This is a preview. Only the first week is available for download.

The Basic Muscle Gain Program is a scientific sound and proven muscle building training program spanning over 5 mesocycles for a total of 20 weeks. The first two mesocycles (first 8 weeks) are strength specific and will prepare you for the three following mesocycles of hypertrophy specific training. With that being said, the strength phase will induce a lot of new muscle growth, especially if you’re not used to strength-work in the 5 to 1 repetition range.

Kardio suger fortfarande

Lögn, dikt och förbannad kardio – åtta år senare

Text: Joachim Bartoll, Januari 2014.
För Classic Muscle Newsletter, september 2014 (nr 1)

Det är ganska exakt åtta år sedan jag skrev artikeln Kardio suger – Lögn, dikt och förbannad kardio för Body Magazine. Artikeln grundade sig på flera års arbete med klienter, forskning samt sunt förnuft. Det betyder att det är en bra bit över tio år sedan jag – i fettförbrännande syfte – förkastade traditionell lågintensiv ”kardio” såsom promenader och trappmaskiner och istället fokuserade på styrketräningen och, vid behov, olika former av intervallträning. Sedan dess har många av världens mest framgångsrika tränare och coacher gått samma väg. Bara de senaste 4 åren har intervallträning och ”metabolic burst” varit ett av de hetaste ämnena bland coacher runt om på webben. Trots det är det fortfarande tonvis med tränande och tävlande som kastar bort åtskilliga dyrbara timmar varje vecka på menlösa promenader eller nötande i trappmaskiner. Svensk dumskalleism, missinformation eller möjligen båda? 

Straight from the desk #8

Written by: Joachim Bartoll
Classic Muscle Newsletter, May 2015 (issue #9)
Straight from the desk is only available for subscribers with a Silver- or Gold Membership.

This is an excerpt featuring only four topics. Each issue normally features 6 to 8 topics.

Straight from the desk is an ongoing series where I put my thoughts, ideas or recent topics (discussed by clients or other coaches) into small and nuggets of useful information. Each issue usually contains 5 to 7 topics (comparable to two full-length articles), covering anything from health, fat loss to weight training and sports performance.

Animalbolics - Stop! Eating 6 Times A Day Might Be Making You Fat!

Published in Iron Magazine Online L.L.C., august 1999

In 1996 I founded Ironmagazine L.L.C. (Ironmag.com) and ran it together with Eric Hesse and Christian Thibaudeau until early 2002. In late 1998, we published the first article about Intermittent Fasting and athletes. At this time it was known as The Animal Diet, or Animalbolics. This is our follow-up article with the complete diet and the controversy surrounding it. And no, Ori Hofmekler was not first with his Warrior Diet, Animal was first. Here is the story.

Formtoppning inför tävling i Bodybuilding eller Fitness

Tömning och laddning inför scenen

Text: Joachim Bartoll, september 2011 för MM Sports Tävlingsteam
Publicerad på MM Sports Tävlingssida på Facebook samt forum
Originalets titel: Formtoppning inför tävling i Bodybuilding/Fitness

I denna artikel kommer jag att gå igenom det grundläggande inför sista veckans formtoppning för dig som ska tävla i bodybuilding eller fitness.

GVT – Hacked and Improved:

Body Comp Training by Joachim Bartoll

Utvecklad under 2011-2013. Sista fasen finslipades av min utvärderingsgrupp under våren 2013 där närmare 50 personer valde att provköra detta program.

Detta program är en vidareutveckling och förbättring av det klassiska German Volume Training (GVT) programmet och togs fram under 2010. Det testades och finslipades i omgångar av mina olika utvärderingsgrupper samt flertalet tävlande klienter under 2011 till 2013. Programmet är designat för att maximera fettförbränningen och samtidigt stimulera muskeltillväxt (vid en moderat diet med ordentlig träningsnutrition). Vid en hårdare diet är effekten densamma på fettförbränningen och ämnesomsättningen, men räkna inte med muskeltillväxt om du har tränat i något år (eftersom du inte tillför kroppen tillräckligt med näring).

Skräpmat efter träningen?

Text: Joachim Bartoll, april 2015.
Classic Muscle Newsletter, april 2015 (nr 8)
Efter flertalet frågor kommer här en snabb sammanfattning av studien och vad den egentligen handlade om.

Här om dagen publicerades en liten studie i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism där forskarna jämfört effekten mellan ”skräpmat” och några populära ”sportillskott” och dess förmåga att fylla på glykogendepåerna efter en 12-timmars fasta och 90 minuter cykling.

Straight from the desk #6

Text: Joachim Bartoll
Classic Muscle Newsletter, mars 2015 (nr 7)
OBS! Denna artikelsamling är exklusiv för dig med Silver- eller Guldmedlemskap

Straight from the desk är små exklusiva kunskapsartiklar för dig med silver- eller guldmedlemskap på Classic Muscle Newsletter. Här hittar du korta och givande notiser om allt som har med kost, hälsa och träning att göra...

Relevant forskning

inom styrketräning och idrott #2

Text: Joachim Bartoll, januari 2015.
Classic Muscle Newsletter, januari 2015 (nr 5)

Välkomna till en ny artikelserie där jag varje månad summerar de nyutkomna studier som har relevans för oss som sysslar med styrketräning och prestationsidrott – både för dig som utövare och dig som tränare, styrkecoach eller PT.

Kolhydrater på kvällen

Text: Joachim Bartoll, januari 2015.
Classic Muscle Newsletter, januari 2015 (nr 5)

Fitnessindustrin är full av seglivade myter. Trots att det är 2015 får jag fortfarande frågor om man bör äta kolhydrater sent på kvällen. För de flesta är det självklart om man har tränat på kvällen – men hur är det på vilodagar? Är insulinkänsligheten sämre på kvällen? Lagras kolhydraterna lättare som fett när man sover och ämnesomsättningen sjunker? Vad bör jag rekommendera till de som inte tränar, eller som på sin höjd motionerar någon dag i veckan? Låt oss reda ut detta en gång för alla!

Bodybuilding och tävlingsdiet

6-månaders studie, slutsatser och reflektioner

Text: Joachim Bartoll, oktober 2014.
Classic Muscle Newsletter, oktober 2014 (nr 2) 

Läs gärna 12-månadersstudien först – där många av mina tävlingsdietstrategier finns förklarade.
I denna studie följde några forskare en 26-årig man som tränat i 10 års tid. Mannen ska enligt utsago vara ren från dopingpreparat och har tidigare tävlat sju gånger under åtta års tid. Forskarna följde honom under 26 veckor fram till hans tävling där han vann sin klass och kvalificerade sig till att bli proffs.
Denna kroppsbyggare tecknade ned allt han gjorde i sin journal, inklusive sitt födointag ned på närmaste grammet.

Styrketräningens A, B och C.

Del 3: Allt om repetitioner

Text: Joachim Bartoll, oktober/november 2014.
Classic Muscle Newsletter, november 2014 (nr 3)

De vanligaste frågorna från någon som precis börjat träna är hur ofta, hur mycket och hur många. Den tredje frågan, hur många, berör antalet repetitioner. Hur många gånger du utför en rörelse innan du vilar och upprepar. Det vanligaste svaret brukar vara 8-10 repetitioner och de flesta sväljer detta svar med hull och hår utan att ens reflektera över hur man kommit fram till detta.

Sanningen är att det inte finns något magiskt antal repetitioner. Antalet beror på önskad effekt (vilket även kan manipuleras) och är dessutom en fråga om träningsekonomi. Vi kommer till det senare.

Ska kvinnor träna annorlunda än män?

Trams i gymmet är trams oavsett kön

För MM Sports och Body Science Magazine nr 2, 2014. Oredigerad originaltext.

Det finns en ganska utbredd uppfattning bland ”experter” och tränare att kvinnor minsann ska träna annorlunda – helst med lättare vikter, ett högre antal repetitioner och med en myriad av speciella ”tonande” övningar. Vill du bli riktigt slank och fin ska denna ”fitnessträning” givetvis kombineras med omänskliga mängder aerobisk aktivitet.
Detta är såklart inget annat än rent trams – ett väl inarbetat sätt att sälja paketerade träningsmetoder som lovar långt mer än vad de kan hålla.

D-vitamin för hälsa och läkande

För MM Sports Webbshop. Detta är den längre originalversionen.

Under de senaste åren har D-vitamin förekommit mer och mer i forskningslitteratur och i intressanta studier där D-vitaminbrist knutits samman med femtiotalet av våra i dag vanligaste sjukdomar och hälsoproblem. Vi står inför en mindre revolution inom forskningen på detta område och D-vitamin kommer med all sannolikhet att bli en frontfigur. Mycket pekar nämligen på att det mesta av dessa hälsoproblem kan förebyggas eller botas genom en noggrann och tillfällig högdoserad vitamin D3-behandling.

Barn, unga och träning - viktigt att tänka på

Publicerad hösten 2007 i Stadiums medlemstidning.

Denna artikel beskriver träning för barn och ungdom ur en tränares perspektiv. Det betyder dock inte att artikeln endast är avsedd för tränare eller andra insatta. Tvärtom! Som förälder är det viktigt att förstå hur tränare tänker och resonerar, eller åtminstone hur de bör tänka och resonera när det gäller barn och ungdomsidrott. Denna artikel kommer även att ge dig en inblick i hur träningen bör läggas upp för unga och hur den justeras och förändras med individens mognadsgrad och utveckling; så att du kan hjälpa och vara en del av ditt eller dina barns idrottande, utveckling och framgång.