Formtoppning inför tävling i Bodybuilding eller Fitness

Tömning och laddning inför scenen

Text: Joachim Bartoll, september 2011 för MM Sports Tävlingsteam
Publicerad på MM Sports Tävlingssida på Facebook samt forum
Originalets titel: Formtoppning inför tävling i Bodybuilding/Fitness

 

I denna artikel kommer jag att gå igenom det grundläggande inför sista veckans formtoppning för dig som ska tävla i bodybuilding eller fitness.

Vatten och vår vätskebalans

Kroppen lagrar vätska både utanför och inuti kroppens celler. Vätskan som lagras inuti gör att du ser större ut, har tryck och får pump. Vätskan utanför cellerna, den under huden, är vad vi försöker få bort för att se torrare och hårdare ut i muskulaturen.
Kroppen underhåller ett tämligen strikt förhållande på cirka 70/30 mellan intracellulär och extracellulär vätska.
Kroppens vätskebalans är så pass avgörande för cellernas funktion, jonbalans, blodvolym och blodtryck att det regleras konstant. Det finns inget naturligt sätt att dra vätska enbart från det ena utan att påverka det andra.

Om du använder ett vätskedrivande preparat kommer du att förlora extracellulär vätska, men för att kroppen ska kunna behålla sin homeostas, kommer även en del intracellulär vätska att spolas ut. Kroppen justerar snabbt till sitt förhållande på 70/30, vilket betyder att även om vätska under huden minskar kommer även musklerna att tappa vätska, bli mindre, plattare och mjukare. Detta är anledningen till varför många har svårt att få pump och tryck på tävlingsdagen.

Kolhydrater

Kolhydrater bryts ned till glukos och kan antingen lagras i levern, lagras i muskelceller eller transporteras runt i blodomloppet till dess att de omvandlas till fettsyror av levern (när levern blivit fylld/mättad). När glukos lagras som muskelglykogen binder varje gram 2,7 gram vätska. Detta gör musklerna större och fylligare, vilket är poängen med att fylla på med kolhydrater inför tävling – då eventuell vätska under huden dras in till musklerna via glykogeninlagringen. En välfylld och anspänd muskel är mycket hård till beröringen.
Om det däremot inte finns tillräckligt med vätska i kroppen kan inte kolhydraterna lagras som glykogen utan de kommer istället att omvandlas till fettsyror av levern. Detta är anledningen till varför många som strypt vätskan tidigt och/eller dragit ned vätskan för mycket får svårt att fylla med kolhydrater. Hur mycket de än äter är de fortfarande platta och saknar tryck på tävlingsdagen. När de sedan dricker efter tävlingen kan inlagring ske och de ser bättre ut dagen efter, innan de börjar spilla över och formen försämras dagarna efter.
Det är inte kolhydraterna som fyller dina muskler, det är vätskan och saltet.

Genomsnittspersonen kan lagra omkring 375-475 gram kolhydrater i kroppen, ungefär 325g av dessa i muskelcellerna, 90-110 gram i levern och 15-20 som blodglukos.

Salt och kalium

Din natriumbalans påverkar både din vätskebalans och blodvolymen och därmed blodtrycket. Njurarna är väldigt effektiva när det kommer till att reglera natriumnivåerna i blodet och håller det konstant kring 140mEq/L. Om saltintaget begränsas kommer kroppen att bevara salt genom att återuppta mer natrium från cirkulationen samt minska exkretionen via urinen.

En studie på strikt natriumbegränsning visade följande (1990 Harvard stud, Rogacz, et al):

 

Initial nivå

Första dagen

Andra dagen

Efter 6 dagar

Natrium i urinen

 217 (mmol/day)

 105

 59

 9.9

Aldosteron

 10.4 (ng/100ml)

 11.7

 22.5

 37

Natrium i blodet

 139 (mEq/L)

 139

 139

 138

Även när natrium nästan helt elimineras från födointaget förblir blodkoncentrationen näst intill oförändrad. Vi ser även att nivån med aldosteron ökar markant vid andra dagen. Detta hormon ansvarar bland annat för att hjälpa kroppen att återabsorbera och behålla natrium samt hålla kvar vätska i omlopp. Brist på natrium leder även till en sänkning av blodtrycket vilket kan tvinga ut plasma och vätska från det vaskulära systemet. Detta betyder mindre vätska i blodkärlen och minskad vaskularitet. 

Många minskar saltet och ökar sedan intaget av kalium då natrium håller vätska kring cellen och kalium binder det inuti cellen. Din kropp är dessvärre smartare än du är. Om förhållandet mellan kalium till natrium blir för stort börjar kroppen producera aldosteron.

Strypning av salt kan även störa glykogeninlagringen.
Brist på natrium minskar aktiviteten hos proteinet SLGT-1 som ansvarar för upptaget av glukos i tunntarmen. Detta kan leda till att det finns osmält glukos som stannar kvar i tunntarmen och drar in vätska i det området, vilket leder till uppblåsthet och diarré.

Är du i form är det bästa att behålla samma salt och vätskeintag som du är van vid ända fram till kvällen innan tävlingsdagen. På tävlingsdagen räcker det med att sippa på vatten, beroende på om du behöver fylla mer eller inte.

Olika sätt att kolhydratsladda

Det finns två vägar att gå som fungerar riktigt bra när det gäller kolhydratsladdning och att fylla ut och bli så stor och torr på scenen som möjligt.
Med det ena börjar laddningen en vecka innan tävling och trappas sedan ned och justeras fram till tävlingsdagen. Det andra är att tömma kroppen och göra musklerna något känsligare samt försöka åstadkomma en superkompensation i lagringen (att kroppen kan lagra mer än normalt). Den senare kan ge något bättre resultat, men är samtidigt något svårare att bemästra.

Variant 1, med tidig kolhydratsladdning

  1. Kolhydratsladdningen bör stå i relation till hur ditt kolhydratsintag har sett ut under dieten. Om du är van vid 100g kolhydrater om dagen kan du inte ladda med 600g per dag. Ett bra riktmärke är att ladda med max tre gånger så mycket kolhydrater än vad du är van vid.
  2. Exakta mängder får man beräkna utifrån muskelvikt, men det handlar till stor del om att prova sig fram. I detta upplägg är kolhydratsintaget störst i början av veckan då träningen fortfarande är någorlunda tuff, för att sedan trappas ned ju närmare tävlingsdagen man kommer.
  3. Detta ger dig lite manöverutrymme utifrån hur din kropp reagerar. Skulle du spilla över något kan du minska intaget för att återfå hårdheten.
  4. Fettintaget hålls ganska lågt och konstant. Proteinintaget kan vara lite lägre i början av veckan och höjas något i takt med att kolhydraterna sänks.
  5. På tävlingsdagen bör en återhållsam kolhydratsladdning räcka för att få dig att fylla ut. Omkring 30-80g var 2-3:e timme. Någon med mycket muskler och bra insulinkänslighet bör vara närmare 80g och någon med mindre muskler och/eller sämre insulinkänslighet närmare de lägre siffrorna.

10-20g protein och 5-10 g fett per måltid räcker.

Torsdag/Fredag, 8 och 9 dagar innan tävling
Protein: ca 2,7-3,0 g/kg (normalt intag)
Kolhydrater: 1,4-1,5 g/kg (eventuellt något lägre än normalt)
Fett: 0,5 g/kg (normalt intag)
Natrium: 5000 mg (eventuellt något högre än normalt)
Vätska: 5-7 liter

Lördag/Söndag, 6 och 7 dagar innan
Protein: ca 2,5-2,8 g/kg
Kolhydrater: 2,0-2,2 g/kg
Fett: 0,5 g/kg
Natrium: 5000 mg
Vätska: 5-7 liter

Måndag:
Protein: ca 2,3-2,6 g/kg
Kolhydrater: 3,8-4,2 g/kg
Fett: 0,5 g/kg
Natrium: 5000 mg
Vätska: 5-7 liter
Träning: Absolut sista passet för benen.

Tisdag:
Protein: ca 2,4-2,7 g/kg
Kolhydrater: 3,2-3,5 g/kg
Fett: 0,5 g/kg
Natrium: 5000 mg
Vätska: 5-7 liter

Onsdag:
Protein: ca 2,5-2,8 g/kg
Kolhydrater: 2,6-2,8 g/kg
Fett: 0,5 g/kg
Natrium: 5000 mg
Vätska: 5-7 liter

Torsdag:
Protein: ca 2,6-2,9 g/kg
Kolhydrater: 2,0-2,2 g/kg
Fett: 0,5 g/kg
Natrium: 5000 mg
Vätska: 5-7 liter

Fredag:
Protein: ca 2,7-3,0 g/kg
Kolhydrater: 2,5-2,7 g/kg
Fett: 0,5 g/kg
Natrium: 3000 mg
Vätska: 2-4 liter

Lördag:
Smuttar enbart på vatten, 1-2 dl per måltid.
2-4 måltider innan förbedömning med 2 h mellanrum.
Mål 1-2: 50-80 g kött/fisk/fågel, 150-200 g potatis, 1-2 dl vatten
Mål 3 (4 h innan): proteinbar med glycerol, 1 liten banan, 1-2 dl vatten
Mål 4 (2 h innan): 50-80 g kolhydrater (riskakor, vitt bröd) , 1-2 dl vatten
Mål 5 (30 min innan): 2 riskakor, 1msk jordnötssmör och lite honung/sylt, inget vatten
15 min innan: liten preworkout i 1-2dl vatten, lite malto/vitargo

Variant 2, med sen kolhydratsladdning

  1. Kolhydratsladdningen bör stå i relation till hur ditt kolhydratsintag har sett ut under dieten. Om du är van vid 100g kolhydrater om dagen kan du inte ladda med 600g per dag. Ett bra riktmärke är att ladda med max tre gånger så mycket kolhydrater än vad du är van vid.
  2. Exakta mängder får man beräkna utifrån muskelvikt, men det handlar till stor del om att prova sig fram. I detta upplägg kräver att du har fyllt på åtminstone en dag i veckan under dieten så att kroppen är van att få kolhydrater. Du har din sista påfyllning en vecka innan tävling, därefter börjar en tömning av kolhydrater/muskelglykogen för att förbereda för superkompensation.
  3. Från söndag till onsdag (om du tävlar på lördag) hålls kolhydraterna till ett minimum. Proteinet höjs upp för att kompensera.
  4. Fettintaget hålls ganska lågt och konstant. När kolhydraterna höjs på torsdag och fredag minskas proteinintaget för att ha balans och minska tarminnehållet. Delar av proteinintaget får gärna bestå av aminosyror eller vassleisolat.
  5. På tävlingsdagen bör en återhållsam kolhydratsladdning räcka för att få dig att fylla ut. Omkring 30-80g var 2-3:e timme. Någon med mycket muskler och bra insulinkänslighet bör vara närmare 80g och någon med mindre muskler och/eller sämre insulinkänslighet närmare de lägre siffrorna.

10-20g protein och 5-10g fett per måltid räcker.

Lördag 7 dagar innan
Protein: ca 2,5-2,8 g/kg
Kolhydrater: 2,6-3,0 g/kg
Fett: 0,5 g/kg
Natrium: 5000 mg
Vätska: 5-7 liter

Söndag
Protein: ca 3,3-3,5 g/kg
Kolhydrater: 0,4-0,6 g/kg
Fett: 0,5 g/kg
Natrium: 5000 mg
Vätska: 5-7 liter

Måndag:
Protein: ca 3,3-3,5 g/kg
Kolhydrater: 0,4-0,6 g/kg
Fett: 0,5 g/kg
Natrium: 5000 mg
Vätska: 5-7 liter
Träning: Absolut sista passet för benen.

Tisdag:
Protein: ca 3,3-3,5 g/kg
Kolhydrater: 0,4-0,6 g/kg
Fett: 0,5 g/kg
Natrium: 5000 mg
Vätska: 5-7 liter

Onsdag:
Protein: ca 3,0-3,2 g/kg
Kolhydrater: 0,4-0,6 g/kg
Fett: 0,5 g/kg
Natrium: 5000 mg
Vätska: 5-7 liter

Torsdag:
Protein: ca 2,6-2,9 g/kg
Kolhydrater: 3,2-3,5 g/kg
Fett: 0,5 g/kg
Natrium: 5000 mg
Vätska: 5-7 liter

Fredag:
Protein: ca 2,3-2,6 g/kg
Kolhydrater: 3,8-4,2 g/kg
Fett: 0,5 g/kg
Natrium: 3000 mg
Vätska: 2-3 liter

Lördag:
Smuttar enbart på vatten, 1-2 dl per måltid.
2-4 måltider innan förbedömning med 2 h mellanrum.
Mål 1-2: 50-80 g kött/fisk/fågel, 150-200 g potatis, 1-2 dl vatten
Mål 3 (4 h innan): proteinbar med glycerol, 1 liten banan, 1-2 dl vatten
Mål 4 (2 h innan): 50-80 g kolhydrater (riskakor, vitt bröd), 1-2 dl vatten
Mål 5 (30 min innan): 2 riskakor, 1 msk jordnötssmör och lite honung/sylt, inget vatten
15 min innan: liten preworkout i 1-2 dl vatten, lite malto/vitargo