Bodybuilding och tävlingsdiet (2) – 6 månaders studie, slutsatser och reflektioner

/Bodybuilding och tävlingsdiet (2) – 6 månaders studie, slutsatser och reflektioner
Bodybuilding och tävlingsdiet (2) – 6 månaders studie, slutsatser och reflektioner 2016-10-16T16:41:17+00:00

Bodybuilding och tävlingsdiet

6-månaders studie, slutsatser och reflektioner

Text: Joachim Bartoll, oktober 2014.
Classic Muscle Newsletter, oktober 2014 (nr 2)

 

Läs gärna 12-månadersstudien först – där många av mina tävlingsdietstrategier finns förklarade.
I denna studie följde några forskare en 26-årig man som tränat i 10 års tid. Mannen ska enligt utsago vara ren från dopingpreparat och har tidigare tävlat sju gånger under åtta års tid. Forskarna följde honom under 26 veckor fram till hans tävling där han vann sin klass och kvalificerade sig till att bli proffs.
Denna kroppsbyggare tecknade ned allt han gjorde i sin journal, inklusive sitt födointag ned på närmaste grammet.

I början av dieten såg hans upplägg ut som följande fem dagar i veckan:
250 gram protein
240 gram kolhydrater
70 gram fett
Cirka 2625 kcal

Under de andra två dagarna i veckan såg det istället ut så här:
225 gram protein
400 gram kolhydrater
65 gram fett
Cirka 3134 kcal

Med andra ord höjde denna kroppsbyggare sitt energiintag med cirka 500 kcal två dagar i veckan. Höjningen bestod endast av kolhydrater. Han till och med sänkte proteinet och fettet med omkring 150 kcal för att ge ännu mer utrymme för kolhydraterna (totalt 160 gram extra).

Under dietens gång minskade han intaget av kolhydrater eller fett med 5 till 10 gram då han upplevde att fettnedgången började stanna av. Vid slutet av dieten såg hans födointag ut som följande:
250 gram protein
140 gram kolhydrater
51 gram fett
Cirka 2048 kcal

Han hade fortfarande två dagar i veckan där han höjde sitt intag. De dagarna såg i slutet av dieten ut som följande:
225 gram protein
255 gram kolhydrater
46 gram fett
Cirka 2373 kcal

Han tränade 5 dagar i veckan i ungefär 1 till 1,5 timme per pass. Kroppen tränades igenom två gånger i veckan med ett intensitetsväxlande (undulating) program väldigt snarlikt mitt gamla 2-split 4 workouts undulating från 2003. I ett träningspass utförde han 3-8 reps för att nästa pass med samma muskelgrupp utföra 8-15 reps. Fördelen med dessa program är att du tränar olika prestationsområden varje vecka, vilket främjar både styrkan och muskeltillväxten samtidigt som det minskar risken för skador som kan vara vanligt hos de som kör en mer linjär periodisering (tungt 3-6 veckor i sträck och sedan lättare 3-6 veckor).
I början av tävlingsdieten utförde han två 40-minuterspass i veckan med intervallträning (HIIT). Dessa pass bestod av 30-sekunders maxspurter följt av 4 och en halv minuts lättsam jogging – vilket då upprepades 8 gånger per pass.
I slutet av tävlingsdieten hade han utökat dessa pass till 60 minuter och fyra gånger i veckan. Dessutom hade han lagt till två pass på 30 minuter med lågintensiv kardio (promenad).

Slutligen tog han 30 g grenade aminosyror (BCAA), 3 g beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB), 2 g Omega-3, 5 g Kreatin monohydrat, 6 g beta-alanin, och en multivitamin-mineral dagligen.

Resultaten

Under dessa 26 veckor inför tävlingen tappade 26-åringen nästan 15,5 kg i vikt. Denna viktförlust bestod av 14,136 kg fett och 1,364 kg muskelvikt. Han tappade med andra ord 8.8 % i torrvikt (muskelmassa) vilket är ganska högt och kan jämföras med observationsstudien av Rossow där den kroppsbyggaren tappade 3,2 % av sin muskelvikt och där andra studier snittat på 5 %.
En mycket intressant upptäck som forskarna reagerade på var att 26-åringen hade både ökad benmassa och bendensitet. Detta överraskade forskarna då benmassan ofta minskar i samband med kalorirestriktion.
Författarna som skrev denna fallstudie för publicering spekulerade i att denna ökning berodde på hans intervallträningspass. Jag skulle snarare tillskriva detta till en kombination av ett högre proteinintag i kombination med hans tunga träningsdagar. Nya studier har visat att i motsats till vad man tidigare trott, främjar en högproteinkost benmassan. Mekanismen bakom detta anses vara en ökning av insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1), vilket står i relation till proteinintaget. IGF-1 bidrar till att upprätthålla benmassa. Tung träning är dessutom en etablerad tillväxtfaktor för benmassan och bendensiteten.

De kardiovaskulära effekterna

Proverna visade på sänkt blodtryck, minskad arteriell stelhet och ökat maximalt syreintag. Han visade också en minskad hjärtminutvolym (återspeglas i en lägre vilopuls och indikerar effektivare hjärtpumpverkan). Han visade även förbättrad nivå på blodcirkulationen i hjärtat. Detta är motsatsen till vad som händer hos kroppsbyggare som använder väldigt stora doser av anabola androgena steroider (AAS). De som missbrukar AAS visar istället minskad blodcirkulation i hjärtat.
Det fanns inga indikationer på förhöjda blodfetter eller kolesterolvärden och inte heller några tecken på överskjutande inflammation, vilket skulle kunna kopplas till hjärt-kärlsjukdom.
Vid test av nervsystemet visade 26-åringen parasympatisk dominans, vilket avspeglar en större aktivitet på den del av det autonoma nervsystemet som bland annat bromsar hjärtfrekvensen. Detta är kopplat till ökad elektrisk stabilitet i hjärtat. I sin tur innebär detta en lägre risk för framtida potentiella dödliga hjärtrytmrubbningar. Den förbättrade autonoma funktionen återspeglades också i en större variation av hans pulstryck, som är relaterad till blodtryck.
Hos kroppsbyggare som missbrukar anabola steroider finns det ofta en sympatisk dominans – vilket på sikt kan leda till allvarliga störningar i hjärtrytmen.

Mina reflektioner – några tankar om kosten

Att 26-åringen höjde energiintaget två dagar i veckan och gav extra utrymme för ännu mer kolhydrater är i linje med hur jag brukar lägga upp tävlingsdieter. Dessa höjningar av energiintaget garanterar att leptinnivåerna är så höga det går genom hela dieten. Det är även muskelbesparande och muskeluppbyggande med tanke på den extra insulinfrisättningen dessa dagar samt att det kan hjälpa till med att hålla glykogendepåerna någorlunda fyllda.

Det stora felet han gjorde var att sänka energiintaget så snart han upplevde att fettnedgången började stanna av. Under denna sexmånadersperiod sänkte han sitt energiintag med totalt 577 kcal under sina dietdagar och med totalt 761 kcal under sina påfyllningsdagar.

I slutet av dieten var hans påfyllnadsdagar endast 325 kcal över de vanliga dietdagarna – att jämföra med påfyllnadsdagarna i början av dieten som låg 509 kcal över. Dessutom åt han endast 2048 kcal respektive 2373 kcal i slutet av dieten när hans träningsmängd var som störst.
Räknar man ihop vad han åt i början av dieten hamnade han på 19393 kcal i veckan, eller i genomsnitt 2770 kcal om dagen. I slutet av dieten låg han på 14986 kcal i veckan eller i genomsnitt 2140 kcal om dagen. Med tanke på den ökade aktiviteten är detta en dramatisk sänkning och en inbjudan till sänkt ämnesomsättning och på sikt muskelförlust.
Sänkningen av energiintaget i kombination med ökad träningsmängd skapade i slutet av dieten ett tämligen stort underskott samtidigt som kroppsfettet var lågt och kroppens förmåga att frisätta fettsyror för förbränning till energi starkt begränsat. Med all sannolikhet var det under denna sista fas han tappade närmare 1,4 kg i muskelvikt – något som lätt hade kunnat undvikas med ett smartare upplägg.

Detta scenario är dessvärre extremt vanligt inom kroppskultur och bygger på både missinformation och människans inbyggda förmåga att alltid tro att mer är bättre. Nästan alla under en tävlingsdiet som inte har en coach med huvudet på skaft sänker energiintaget och ökar träningen när det börjar gå sakta och kroppen kämpar emot. Att det börjar gå sakta beror såklart på kroppens begränsade förmåga att frisätta fettsyror från fettväven att förbrännas som energi. Samtidigt är många dessutom ovetande om hur man håller igång produktionen av leptin.

Mina reflektioner – några tankar om träningen

26-åringen hade ett smart och beprövat styrketräningsprogram, vilket med all sannolikhet hjälpte honom att behålla lite mer av muskelmassan. Intervallträningen kunde ha varit smartare upplagd. Spurterna var för få och med för lång tid emellan för att verkligen dra nytta av dem. Dessutom gjorde han på tok för många och under för lång tid mot slutet av dieten. Vilket tillsammans med det sänkta energiintaget med all sannolikhet orsakade förlusten av muskelmassa.
Från egen erfarenhet har jag sett bäst resultat med korta explosiva spurter på endast 8 till 10 sekunder följt av cirka 20 sekunders lättsam aktivitet.

Slutord

Forskarna i denna observationsstudie fokuserade främst på de kardiovaskulära parametrarna och i andra hand kroppskompositionen. Jag hade givetvis velat se förändringarna i hormonvärdena så som testosteron, kortisol, sköldkörtelhormoner, leptin och ghrelin. Det är verkligen synd och en stor blunder av forskarna att inte inkludera hormonprofilen i sin studie.

 

Case Study: Natural Bodybuilding Contest Preparation.
Kistler BM1, Fitschen PJ, Ranadive SM, Fernhall B, Wilund KR.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Jun 5.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24901578