Barn, unga och träning – viktigt att tänka på

Home/Barn, unga och träning – viktigt att tänka på
Barn, unga och träning – viktigt att tänka på 2016-10-16T16:41:18+00:00

Barn, unga och träning

viktigt att tänka på

Text: Joachim Bartoll, juli 2007 (oredigerad version).
Publicerad hösten 2007 i Stadiums medlemstidning.

 

Denna artikel beskriver träning för barn och ungdom ur en tränares perspektiv. Det betyder dock inte att artikeln endast är avsedd för tränare eller andra insatta. Tvärtom! Som förälder är det viktigt att förstå hur tränare tänker och resonerar, eller åtminstone hur de bör tänka och resonera när det gäller barn och ungdomsidrott. Denna artikel kommer även att ge dig en inblick i hur träningen bör läggas upp för unga och hur den justeras och förändras med individens mognadsgrad och utveckling; så att du kan hjälpa och vara en del av ditt eller dina barns idrottande, utveckling och framgång.

Mognad: från barn till ungdom med destination vuxen

Samtliga unga idrottsutövare växer, utvecklas och mognar i olika takt. Utvecklingstakten i kroppslig storlek och funktionell kapacitet är unik för varje individ. Eftersom attribut som storlek, styrka och uthållighet är viktiga faktorer för idrottslig prestation kommer en idrottares växt- och mognadskurva att påverka hans eller hennes gensvar på träning och därmed dennes framgång inom den aktuella idrotten. Med mognad menas utvecklingskurvan mot att slutligen bli vuxen, vare sig det handlar om sexuell mognad eller skelettets utveckling. Sexuell mognad består av ett fullt fungerande fortplantningssystem, medan mognad av skelettet indikerar en fullt utvecklad benstomme. En otymplig höjdhoppare på 180 centimeter kanske växer ytterligare 15 till 20 centimeter innan han når fullständig mognad av skelettet. Medan en ung och ranglig hockeyspelare kommer att lägga på sig åtskilliga kilon muskler innan han når sexuell mognad. Som tränare kommer du ställas inför en myriad av olika grader och nivåer av mognad. Inom många sporter når inte en idrottare sin fulla potential förrän denne når full sexuell mognad, medan skelettets mognad kan vara ett hinder i andra sporter som till exempel gymnastik.

Vanligtvis anses skelettet ha växt färdigt för flickor i 15-16-årsåldern och för pojkar i 17-18-årsåldern. Individuella skillnader kan dock förekomma.

Sexuell mognad sörjer för den hormonella miljö som är nödvändig för att få ett gensvar från hårdare träning. Testosteron är ett uppbyggande (anabolt) hormon. Först när detta hormon finns tillgängligt i tillräcklig mängd kommer individen att få ett fullt gensvar från styrketräning. Detta är en av anledningarna till varför vi inte rekommenderar tung styrketräning för unga idrottare som ännu inte nått puberteten. Innan puberteten bör styrketräningens huvudsakliga syfte vara att förebygga skador, stärka skelettet och främja motorisk inlärning.

Utvärdering och bedömning

Skelettets mognad kan bedömas via röntgen där en jämförelse görs av individens hand och vrist med de standarder som är satta enligt en mognadskurva. Om röntgenplåten matchar utvecklingen hos en tioåring säger man helt enkelt att skelettets mognadsålder är tio år. Sexuell mognad kan bedömas via muskelutveckling, underhusfett och sexuella kännetecken som könshår, bröstens samt könsorganets utveckling. Om du som tränare har svårt att avgöra mognadsgraden genom enbart muskelutveckling och storlek bör du lämpligast rådgöra med familjedoktorn eller individens föräldrar.

Utveckling

Utveckling av teknisk skicklighet och förmåga inom en idrott står i stark relation till individens växt- och mognadsgrad. Under de första åren under uppväxten bör tonvikten ligga på utvecklingen av grundläggande rörelsemönster och färdigheter så att barnet får en bred rörelsearsenal och ett bra balanssinne. Därefter bör individen introduceras till flera olika sporter som kräver olika motoriska förmågor. Med åldern och mognadsgraden kommer sedan en önskan om att specialisera sig på en eller två idrotter. Låt barnet välja den idrott han eller hon anser roligast. Oftast är det den idrott som de även är duktigast på och som passar individens förutsättningar bäst.

Under hela mognadsfasen är det viktigt med regelbunden fysisk aktivitet för att nå en optimal utveckling av individens fysiska förmågor. Rätt typ av träning i förhållande till individens mognadsgrad hjälper atleten att nå dennes potential (se fig. 1 och tabell 1.)

En ung idrottsutövare utvecklas fysiskt på många olika sätt, detta inkluderar aerobisk och muskulär kondition, intelligens, strategi och teknisk skicklighet. Psykologisk utveckling kan inkludera koncentrationsförmåga, mental uthållighet och förmågan att härda ut och invänta en långsiktig belöning (i form av vinst, lagseger eller att nå ett uppsatt träningsmål).

 

Fig1.pyramid

Fig. 1. Ålderbaserad pyramid av atletisk utveckling

 

Tabell 1. Ålderbaserade träningsguidelinjer

Utvecklingsskede

Muskulär träning

Kondition/Energisystem

Metoder

Tid

Metoder

Tid

Barn, 6-10 år

Använd kroppsvikten som motstånd. Övningsvalet bör bestå av generella kroppsövningar som räckhäv, armhävningar, sit-ups m.fl.
Underhåll flexibilitet.

15-20 min

3x/vecka

Laglekar/spel med få restriktioner. Betoning på engagemang, lek och fritt yttrande. Undvik traditionella konditionstränings-metoder.

2-4 h/vecka

Tidiga tonåren,
11-14 år

Introducera enklare styrketräningsövningar med måttligt motstånd (över 10 repetitioner) för att huvudsakligen utveckla muskulär uthållighet och motorisk inlärning.
Underhåll flexibilitet.

30-45 min

3x/vecka

Fortsätt att utveckla kondition via lagspel. Ökad aerobisk förmåga är det huvudsakliga målet. Introducera aktiviteter som bygger på långa och lättsamma/måttliga intervaller.

4-5 h/vecka

Sena tonåren,
15-19 år

Introducera högintensiv styrketräning (under 10 repetitioner) och använd uteslutande fria vikter för att utveckla styrka och explosivitet.
Underhåll flexibilitet.

45-60 min

3x/vecka

Öka intensiteten i träningen. Blanda långa och korta intervaller. Träna regelbundet i närheten av den anaeroba tröskeln.

6-8 h/vecka

Vuxen

Avancerade träningsmetoder specifika för idrotten.

60 min

5-6x/vecka

Förbered att toppa prestationsförmågan inför tävlingar genom att utveckla en säsongsbetonad träningsplan som integrerar sport-specifika krav i enlighet med den årliga tävlingscykeln.

Över 8h/vecka

 

Andra faktorer

Andra faktorer såsom kön, kost och näringsintag, vila och sömn, sjukdom och skador, samt emotionella faktorer har alla en betydelse för hur personen svarar på träning och deras förmåga att prestera inom sin idrott. Det är viktigt att både tränare och föräldrar förstår dessa faktorer och kan utveckla strategier för att ta itu med dem när de dyker upp.

Kön, pubertet och skillnader

I unga år är det vanligt att både flickor och pojkar tränar tillsammans. Innan barnen har nått puberteten är det onödigt att dela in dem i könsbestämda grupper. Under barndomsåren är de fysiska skillnaderna mellan två individer med samma kön vanligtvis lika stora eller lika små som mellan två individer av motsatt kön. Unga pojkar och flickor svarar snarlikt på träning. Tränare som arbetar med denna åldersgrupp bör fokusera på individuell utveckling och förse både pojkar och flickor med samma möjlighet till att träna, utvecklas och få prova på att tävla.

Efter pubertetens inträde tenderar kroppslig storlek, styrka och andra faktorer att favorisera unga män. I genomsnitt är männen både större, starkare och har något bättre uthållighet (se tabell 2). Ser man till dagens världsrekord är skillnaden mellan män och kvinnor cirka 10 procent till männens favör inom samtliga distanser från 100-meter upp till maraton. Det är därför viktigt att se till könsskillnaderna efter puberteten när man lägger upp träningen. Inom vissa sporter, som simning, är det dock inte ovanligt att både män och kvinnor tränar tillsammans även om de inte tävlar mot varandra. I vilket fall som helst måste man se till de individuella skillnaderna och anpassa träningen därefter.

 

 

Tabell 2. Könsskillnader mellan män och kvinnor efter puberteten

Attribut

Skillnad

Aerobisk uthållighet

VO2max är i genomsnitt högre hos manliga elitidrottare

Anaerob tröskel

Ingen skillnad

Muskulär uthållighet

Styrka: män har väsentligt större överkroppsstyrka och något högre benstyrka. Skillnaderna är dock inte lika stora om man uttrycker dem relativt till kroppsvikten eller den fettfria kroppsvikten.

Kroppsstorlek

Storleken på hjärta och andningsorgan är i proportion till kroppsstorleken både hos män och kvinnor.

Övrigt

Män har mer hemoglobin per blodenhet och totalt sett, vilket kan påverka syretransporten till kroppens muskler.

 

Kost, näringsintag, vila och sömn

Om en ung atlet inte klarar av att äta tillräckligt mycket näringsriktig mat och därmed saknar energi, livsviktiga aminosyror, vitaminer och mineraler som de behöver för att understöda växt- och återhämtningsprocesserna kommer de inte att svara positivt på träningen. Som tränare, och även förälder, är det mycket viktigt att förstå att kosten ofta är orsaken till varför vissa barn eller ungdomar har svårt med träningen, är konstant trötta och kanske till och med står still i sin idrottsliga utveckling.

Växande ungdomar behöver också mycket vila och vissa behöver mer än andra. Många av de anpassningar kroppen gör för att klara träningen sker under sömnen. Det är därmed viktigt att få unga idrottsutövare att förstå att de som snålar med sömnen även kommer att få snåla resultat från all den träning som de lägger så pass mycket tid på. Samma argument kan med fördel tilldelas kostbiten. Rekommenderade sömnriktlinjer återfinns i tabell 3.

Sömn är lika viktigt för hälsan som för prestationsförmågan. Vi ser bland annat på vuxna att de som får 7-8 timmars sömn per natt är vid mycket bättre hälsa än de som får under 7 timmar eller de som sover mer än 9 timmar. Vid tillfällen då det inte går att frånkomma förkortad nattsömn är kortare tupplurar på 20 till 90 minuter en tillfällig lösning.

 

Tabell 3. Rekommenderade sömnriktlinjer för unga idrottare

Åldersgrupp

Antal timmar sömn per natt

Barn (6-10 år)

10

Ungdom (11-15)

9-10

Äldre ungdom (15-19)

8-9

Vuxna

7-8

 

Sjukdom eller skada

Om en ung atlet verkar trött, hängig eller visar tecken på bristande koncentrationsförmåga eller låg energi kan det vara tecken på en begynnande förkylning eller influensa. För unga atleter inom uthållighetsidrotter är den största fienden andningsproblem, vilket kan inkludera virus eller bakteriella infektioner, allergier och astma. Att träna idrottare som visar tecken på infektion kan i många fall göra saken värre. Låt dem vila i några dagar så att de inte förstör resultatet av flera veckors hård träning. Allergier gör den tränande tröttare och därmed träningen svårare. Se till att de med allergier eller astma får rätt sorts medicinering i förhållande till sitt idrottande.

Medan mindre skador kan tillåta begränsad träning kan andra skador kräva fullkomlig vila och/eller behandling. Var alltid säker på att individen har återhämtat sig helt efter en skada innan denne återvänder till full träning eller till att tävla. Var även vaksam på atleter inom lagidrotter som försöker dölja eventuella skador i rädsla över att få stå över en match och/eller förlora sin plats i laget.

Emotionella faktorer

Stress, ångest, depressioner och ätstörningar är vanliga emotionella åkommor hos unga atleter. Några finner att tävlingar sätter press på dem och denna stress kan leda till ångest. Undermåliga prestationer som kan härledas från överträning kan leda till depressioner. Vissa kan bli besatta av att hålla sig smala och därmed vägra att äta ordentligt. Ätstörningar är mer vanliga bland de personer som alltid försöker att vara perfekta och alltid vill vara andra till lags. Som tränare och förälder bör du alltid vara medveten om dessa emotionella faktorer och vid behov kunna hitta lösningar och ge dem den hjälp de behöver.

Om du som tränare ser till att hålla de här råden i bakhuvudet när du har att göra med barn och ungdomar kommer dina adepter inte bara att utvecklas till bättre idrottsmän, utan även må bättre under resans gång. Lycka till!